女性のための運動プログラム‘Strong Curves’
こんにちは。記録が体を作る、バーンフィットです！
今日紹介する運動プログラムは女性のためのプログラムである、Bret Contrerasの ‘Strong Curves’ です。
今の時代に男性女性で運動プログラムを分けるなんて、、、と思うかもしれません。
もちろん、元々運動プログラムは男女で分ける必要はありません。男性でも女性でも筋力を上げるためならストレングスプログラムを行うのがいいですし、ダイエットのためならインターバルを行うのが良い方法です。
性別に関係なく全員が同じ目的であれば、全員が同じ運動をすればいいですが、男性と女性は運動に対して目標が少しずつ違うことを知っていますか？
男性は筋肉を増やし、筋肉の大きさを重要視する傾向がある一方で、女性の場合は少し女性らしく、きれいな体になる目的を持つことが多いです。
Storong Curvesという名前だけでもわかるように、このプログラムは体のラインを綺麗に見せてくれるプログラムです。
特に、臀筋と下半身への集中度が高い種目がプログラムに含まれているのが特徴です。
このプログラムの創始者であるBret Contrerasは有名な筋肉運動の学者で、沢山の人たちが知っている’ヒップスラスター’という運動の創始者でもあります。
彼はすべての運動をする中で特に臀筋を強くする運動であり、執着に近いほど重要性を強調する人です。
実際に自分を紹介する時、「鈍筋運動においてはついてくる者がいない者」と紹介するほど、該当分野に自負心を持っているのだが…。 敢えてそんなに自負心を持つのも私としては不思議なだけです。
"Glute guy"直訳すると"鈍根の男"あるいは"尻の男"になると思います。
彼はしつこいくらい臀筋に執着します。なぜそんなに執着するのかと思いますが、臀筋というのは運動ではとても重要な筋肉です。
臀筋への重要性や機能性についてはまた別で紹介したいくらいを重要なのですが、この記事はプログラムを紹介する記事であるため、簡単に結論をお伝えしますと、臀筋の運動なしに女性がボディーメイクをするのは難しいということです。
沢山の方が、お尻にはどんな筋肉があるの？と考えるかもしれませんが、お尻には’大臀筋’、’中臀筋’、’小臀筋’、の三つの筋肉で構成されているほど、体で一番大きな筋肉の一つです。脂肪もくっつきやすく、皮も厚い方ですので、多くの人たちは筋肉だとは考えないでしょう。
臀筋は人体の上半身と下半身と繋がって、脊椎起立筋を掴んで体を瞬時に起こします。歩いたり歩いたり、椅子から立ったり、椅子に座ったりする時と同じように、日常生活と身体動作は関連しています。
ユーチューブまたは、ジムで、重たい重量をサッと持つ人を見てみてください。
すべての人に関連して、お尻の筋肉が発達しているのがわかります。
この臀筋が特に女性であることに重要な理由は、アップルヒップを通じて女性の綺麗さを強調することができる部位ということも言えますが、それよりも大事なのは男性よりも強い、唯一の筋肉でもあるためです。
男性よりも、弱い筋肉を持った女性が効率よく健康な体を作るためには、臀筋を通じて他の部位から足りない筋力を満たすのが必須です。
この重要な臀筋を鍛えるのを中心としたプログラムがまさにStrong Curveです。
このプログラムは週に３回は行うのが良いストレングスプログラムですが、１セット当たり１０〜１２回の高反復可能な重さで行うのが特徴です。
毎日違う運動をすることになり、全体の２０個の運動の内、難しい動作は他の似たような運動で代替可能ですので試してみてください。
それではいまから女性達のための運動プログラムを紹介いたします。
Strong curve 1日目
１）ヒップブリッジ １０〜２０回、３セット
２）片方はダンベルロウ ８〜１２回、３セット
３）バー／ダンベルベンチプレス８〜１２回、３セット
４）バー／ダンベルルーマニアンデッドリフト １０回〜２０回、３セット
５）サイドラインアブダクション（ヒップアブダクション）１５〜３０回、１セット
６）プランク 限界まで
飽きたら何回でもチャレンジしてみよう、、上のように。。。
Strong curve ２日目
１）ウォンレッグブリッヂ １０〜２０回 ３セット
２）レットフルダウン ８〜１２回、３セット
３）ダンベルステップアップ １０〜２０回、 ３セット
４）ダンベルミリタリープレス８〜１２回、３セット
５）バックエクステンション １０〜２０回、３セット
６）サイドラインアブダクション（ヒップアブダクション）１５〜３０回、１セット
７）プランク最大限
飽きたら繰り返しやってみよう、、！
Strong curve ３日目
１）ヒップブリッヂ １０〜２０回、３セット
２）シティードロー ８〜１２回、３セット
３）スクワット １０〜２０回、３セット
４）インクラインプレス ８〜１２回 ３セット
５）バー／ダンベルルーマニアン デッドリフト １０〜２０回、３セット
６）サイドラインアブダクション（ヒップアブダクション）１５〜３０回、１セット
７）プランク最大限
飽きたらもう一度やってみよう、、！
このように３日間運動を行い、1日は休憩して、４週間行えばいいです。また４週間後には他のプログラムを行えばいいです。
アップされたお尻の筋肉と綺麗な足の筋肉は性別を分別しない重要な体のラインの魅力なポイントです。
考えてみたらいつも、上半身の運動だけをしていませんか？運動を通じて早く体の変化を感じたい女性の方、そして思ったより伸びないスクワットとデッドリフトのせいで悩む男性の方にこのStrong Curveをお勧めします。