간단 소개
마틴스 리시스는 세계적인 스트롱맨 대회 ‘월드 스트롱맨’ 2019년 챔피언으로, 브라이언 쇼, 하프소르 비외른손과 어깨를 나란히 한 전설적인 스트롱맨입니다.
그는 순수한 근력뿐만 아니라 운동 신경, 유연성, 지구력까지 두루 갖춘 선수로 평가받습니다. 특히 기능적 움직임과 실전 퍼포먼스를 강조한 웨이트 트레이닝 루틴으로 유명하죠.
마틴스의 괴력은 혹독한 훈련과 철저한 루틴에서 만들어졌습니다.
운동 루틴 특징
마틴스 리시스의 루틴은 단순 근육 키우기가 아닌 폭발적인 힘과 전신 근력을 만드는 데 집중되어 있습니다.
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초고중량 리프팅
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데드리프트, 스쿼트, 로그 프레스 등 최대 중량 리프팅 훈련
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매주 1RM 테스트로 한계 돌파
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실전형 기능성 근력 강화
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파머스 워크, 얍스톤 리프트, 후사펠 스톤 등 스트롱맨 종목 훈련
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경기에서 바로 쓸 수 있는 실용 근력 강화
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코어와 후면 사슬 강화
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행잉 레그 레이즈, 프런트 스쿼트, 중량 하이퍼 익스텐션 등으로 복부·허리·기립근 집중
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지구력 & 민첩성 향상
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타이어 플립, 써클 스톤, 써클 캐리 등 반복력과 지구력 훈련
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줄넘기, 단거리 스프린트로 컨디셔닝 강화
추천 대상
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스트롱맨 종목처럼 초고중량 리프팅을 목표로 하는 분
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단순 근육 키우기가 아닌 실전형 근력을 원하시는 분
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후면 사슬과 코어를 강화해 부상 없는 탄탄한 몸을 만들고 싶은 분
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힘과 함께 지구력, 민첩성까지 키우고 싶은 분
부위별 운동 루틴
마틴스 리시스의 전신 루틴
종목 | 세트 | 횟수 |
터키쉬 겟업 | 3 | 5 |
파머스 워크 | 3 | 35s |
클린 | 3 | 5 |
마틴스 리시스의 상체 루틴
종목 | 세트 | 횟수 |
클린 | 3 | 10 |
컨벤셔널 데드리프트 | 3 | 10 |
시티드 덤벨 숄더 프레스 | 5 | 5 |
마운틴 클라이머 | 10 | 20 |
마틴스 리시스의 당기기 루틴
종목 | 세트 | 횟수 |
컨벤셔널 데드리프트 | 3 | 10 |
랙풀 | 3 | 10 |
파머스 워크 | 3 | 20s |
바벨 로우 | 3 | 10 |
마틴스 리시스의 하체 루틴
종목 | 세트 | 횟수 |
바벨 백스쿼트 | 5 | 5 |
프론트 스쿼트 | 3 | 6 |
파머스 워크 | 5 | 45s |
터키쉬 겟업 | 3 | 10 |