간단 소개
에드 코안은 역사상 가장 위대한 파워리프터로 불리는 전설적인 선수입니다.
체중 대비 압도적인 리프팅 능력을 갖춘 그는 75kg급 선수임에도 헤비급 선수들과 어깨를 나란히 했으며, 공식 대회에서 무려 71개의 세계 기록을 세웠습니다.
스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 모든 종목에서 뛰어난 실력을 자랑했으며, 단순히 무게만 드는 것이 아닌 철저한 테크닉과 체계적인 훈련 설계로 최고의 경기력을 만들어냈죠.
오늘날까지도 그의 루틴과 프로그램은 파워리프팅의 교과서로 활용되고 있습니다.
운동 루틴 특징
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장기 주기화 프로그램으로 완성한 체계적 훈련
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단순히 무게를 늘리는 방식이 아닌 볼륨과 강도를 주기별로 조절
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경기 일정에 맞춰 최고의 컨디션으로 피크를 맞추는 훈련 방식
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파워리프팅 3대 운동(스쿼트·벤치프레스·데드리프트) 중심 구성
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모든 루틴의 핵심은 3대 운동의 기록 향상
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여기에 개인 약점 보완용 보조 운동을 추가해 완성도 높임
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완벽한 테크닉과 자세 교정 강조
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단순한 힘이 아니라 효율적인 자세와 정확한 동작으로 최대 중량 도전
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체중 대비 강한 이유는 완벽한 리프팅 기술 덕분
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후면 사슬과 약점 보완을 위한 보조 운동
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굿모닝, 루마니안 데드리프트, 페이스 풀 등 보조 운동 적극 활용
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부상 방지와 근력 밸런스 유지까지 고려한 프로그램
추천 대상
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파워리프팅 3대 운동(스쿼트·벤치·데드) 기록 향상을 목표로 하는 분
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단순 벌크업이 아닌 힘과 기술 중심의 근력 향상을 원하는 분
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체계적인 주기화 프로그램으로 오래도록 성장하고 싶은 분
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자세 교정과 효율적인 리프팅 테크닉을 배우고 싶은 분
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부상 위험을 줄이면서 균형 잡힌 전신 근력 강화를 하고 싶은 분
부위별 운동 루틴
에드 코안의 하체 루틴 1
종목 | 세트 | 횟수 |
바벨 백스쿼트 | 7 | 5 |
원레그 프레스 | 2 | 24 |
원레그 컬 | 2 | 24 |
레그 익스텐션 | 2 | 12 |
시티드 카프 레이즈 머신 | 3 | 10 |
싯업 | 3 | 20 |
에드 코안의 하체 루틴 2
종목 | 세트 | 횟수 |
컨벤셔널 데드리프트 | 8 | 5 |
스티프 레그 데드리프트 | 2 | 5 |
바벨 로우 | 2 | 10 |
티바 로우 머신 | 2 | 10 |
친업 | 2 | 10 |
랫풀다운 | 2 | 10 |
시티드 덤벨 리어 레터럴 레이즈 | 2 | 10 |
시티드 카프 레이즈 머신 | 1 | 20 |
행잉 레그 레이즈 | 3 | 20 |
에드 코안의 가슴 루틴 1
종목 | 세트 | 횟수 |
벤치프레스 | 7 | 5 |
클로즈 그립 벤치프레스 | 2 | 8 |
인클라인 벤치프레스 | 2 | 8 |
이지바 트라이셉 익스텐션 | 2 | 8 |
시티드 카프 레이즈 머신 | 3 | 10 |
브이 업 | 3 | 20 |
에드 코안의 가슴 루틴 2
종목 | 세트 | 횟수 |
스포토 벤치프레스 | 3 | 10 |
덤벨 플라이 | 2 | 15 |
중량 딥스 | 1 | 15 |
이지바 트라이셉 익스텐션 | 2 | 8 |
바벨 컬 | 1 | 20 |