Source: MANOFMANY (https://manofmany.com/lifestyle/fitness/chris-evans-captain-america-workout-diet-plan) Image: Mario Sorrenti
간단 소개
마블의 대표 히어로 캡틴 아메리카로 전 세계적인 사랑을 받은 배우, 크리스 에반스.
'캡틴 아메리카' 시리즈를 비롯해 '어벤져스', '나이브스 아웃' 등 다양한 작품에서 강렬한 존재감과 연기력을 보여줬습니다.
특히 완벽한 상체 근육과 균형 잡힌 몸매로 캡틴 아메리카 캐릭터를 완성하기 위해, 혹독한 웨이트 트레이닝과 철저한 식단 관리로 완성한 바디는 많은 사람들의 워너비로 꼽히죠.
운동 루틴 특징
크리스 에반스의 루틴은 상체 근력과 근육량 증가에 집중된 고강도 프로그램입니다.
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고강도 웨이트 트레이닝
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고중량, 저반복 방식으로 근육량과 힘 강화
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가슴, 어깨, 팔 등 상체 중심 근육 집중 발달
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플라이오메트릭 & 서킷 트레이닝 병행
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버피 테스트, 푸쉬업 등 순발력과 지구력 강화
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세트 간 휴식 없이 진행해 심폐 지구력까지 끌어올림
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철저한 식단 관리
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고단백, 저탄수화물 식단으로 근육 성장 극대화
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규칙적인 식사로 꾸준한 영양 공급
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꾸준한 자기 관리와 노력
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매일 반복되는 훈련과 식단 관리로 완성된 캡틴 아메리카 바디
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그의 성실함과 노력은 많은 사람들에게 동기 부여가 됨
추천 대상
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근성장과 체중 증가가 목표인 분
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탄탄하고 든든한 상체 근육을 만들고 싶은 분
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벌크업 시즌, 본격적인 근육 운동에 도전하고 싶은 분
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액션, 격투기 등 실전 체력까지 키우고 싶은 분
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루틴과 식단을 꾸준히 실천할 의지가 있는 분
부위별 운동 루틴
크리스 에반스의 하체 루틴
종목 | 세트 수 | 횟수 |
컨벤셔널 데드리프트 | 3 | 6 |
덤벨 런지 | 2 | 16 |
레그 프레스 | 3 | 12 |
맨몸 카프 레이즈 | 5 | 15 |
하이퍼 익스텐션 | 3 | 12 |
토르소 로테이션 머신 | 3 | 15 |
크리스 에반스의 등 루틴
종목 | 세트 수 | 횟수 |
중량 풀업 | 4 | 5 |
원암 덤벨 로우 | 2 | 10 |
시티드 케이블 로우 | 3 | 10 |
랫풀다운 | 3 | 10 |
케이블 크런치 | 4 | 12 |
크리스 에반스의 가슴 루틴
종목 | 세트 수 | 횟수 |
인클라인 벤치프레스 | 4 | 6 |
덤벨 벤치프레스 | 3 | 8 |
케이블 크로스오버 | 3 | 12 |
페이스 풀 | 4 | 10 |
크리스 에반스의 상체 루틴
종목 | 세트 수 | 횟수 |
시티드 덤벨 숄더 프레스 | 3 | 8 |
중량 풀업 | 3 | 8 |
케이블 크로스오버 | 3 | 12 |
덤벨 레터럴 레이즈 | 3 | 12 |
시티드 덤벨 리어 레터럴 레이즈 | 2 | 12 |
바벨 컬 | 4 | 10 |
케이블 오버헤드 트라이셉 익스텐션 | 4 | 10 |