こんな方におすすめ
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女性よりも大きな胸を目指したい方におすすめのルーティンです。
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長時間座る姿勢が多い方で、 腰が気になるなら、このルーティンを試してみてください。
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筋肥大だけでなく、肩の機能向上を目指す方にも役立ちます。
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ダイエット目的で下半身を鍛えたい方は、ぜひこのルーティンを実践してみてください。
インフルエンサー紹介
【名前】
志戸岡 大起
【自己紹介】
TikTok フォロワー2.3万人、YouTube登録者2.1万人の筋トレインフルエンサーです。
【保有資格】
理学療法士
健康運動指導士
健康運動実践指導者
PHIピラティスインストラクター
日本体育協会公認スポーツリーダー
学会発表：大阪府理学療法学術大会(脳卒中分野)
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志戸岡 大起 | 女子よりデカい胸を作る筋トレ
まずはダンベルプレスを限界まで行います。
そのあとはインクライン、デクラインプレスを分けて行い大胸筋上部、下部繊維を鍛えます。
上腕三頭筋の疲労を考慮して最後はペックフライを行い限界まで大胸筋を疲労させます。
解剖学的観点から行うことにより、より立体的な大胸筋を目指せます。
ルーティン種目の順番ダンベルベンチプレス
TIP
まずは筋力強化のために、使用重量ギリギリ5回上げれる重量を行い神経系ならびに筋力の強化を行う。
スミスマシンインクラインベンチプレス
TIP
次に10kg重量を落とす。疲労していても10回行える回数を設定し総ボリュームを稼ぐ。
チェストプレスマシン
TIP
次に大胸筋下部線維を刺激して、大胸筋の筋線維を満遍なく刺激する。
ペックデッキフライ
TIP
ここまでくると上腕三頭筋の疲労を考慮して、フライ系の種目を行う。限界まで大胸筋を疲弊させる。
志戸岡 大起 | 命を削らないデットリフトはアライブリフト
初期はマシン群の筋力トレーニングを行います。背中は広範囲に筋肉が付着しているため、様々な方向から引きアプローチします。最後はデットリフト、最初のマシントレーニングはこのデットリフトのお膳立てです。(デットリフトが強い人で背面の筋肉が発達していない人はいません)
ルーティン種目の順番ラットプルダウン
TIP
多少反動を使ってもなるべく使用重量ギリギリを引く。自体重よりも重めを引きたいところ。
マググリップラットプルダウン
TIP
マググリップを使う事で腕の過剰な関与を減らす。なるべく大きく可動域を取ることを意識する。
ハイローマシン
TIP
斜め上からの軌道により満遍なく背中の筋肉を刺激する。疲労した際もマシンなので起動がブレないのが利点。
ローローマシン
TIP
今度は斜め下からの起動を行う。こちらのマシンでは背筋群の中部〜やや下方を意識する。
コンベンショナルデッドリフト
TIP
脊柱起立筋に最大負荷をかけれる優秀な種目。ここまできたら気合い何も残さない気持ちで全力で引き切る。
志戸岡 大起 | 重めで効かせたい肩トレ
三角筋を発達させる上で最も重要なのはプレス系の動作であると考えています。プレス系の種目をメインに行い疲労困憊を狙います。そのため三角筋中部、後部の種目は1種目だけとなっています。
ルーティン種目の順番オーバーヘッドプレス
TIP
肩トレの中で最もしんどいかつ不健康な種目。体幹筋や三角筋が疲労していない時点で早めに終わらせておく。
ショルダープレスマシン
TIP
座って行うため体幹筋が疲労した際でも可能。
限界まで押す。起動が安定しているため使用重量限界の重さで10回が目標
ダンベルサイドレイズ
TIP
様々な三角筋中部を刺激する運動があるが、最も基本的な種目と考える。疲労した際は体のチーティングを使ってでも目標回数まで上げ切る。
リアデルトフライマシン
TIP
完璧な三角筋後部線維のみの運動は困難と考える。そのため、多少僧帽筋中部線維の関与を与えてでも使用重量を重ために設定して行う。背中の鍛えれて一石二鳥ぐらいのスタンス。
志戸岡 大起 | 夜寝つきが悪くなる脚トレ
脚トレにおいてしゃがみ動作は必須です。まず最初の2種目で、しゃがみ動作を限界まで行います。最後体力が限界を迎えても、レッグエクステンションなら頑張れるはず！
ルーティン種目の順番バックスクワット
TIP
脚トレにおいてスクワット並びしゃがみ動作は必須。キングオブエクササイズ逃げない。
ハックスクワットマシン
TIP
バーベル種目で体幹筋が疲労してもハックスクワットであれば寝て行うため、脚のみを集中して行える。テクニックなどなし。ひたすらしゃがんで押すのみ。
シングルレッグエクステンション
TIP
大腿四頭筋をメインに刺激できるマシン。これが最後なのでここまできたら気合い。