こんな方におすすめ
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アマチュアコンテストに出場予定の方にぜひおすすめしたいルーティンです。
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2つの部位を同時に鍛えられるよう設計されており、トレーニング時間が足りない方に最適です。
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脚に自信がない方でも、ストレングスとボディビルディングの両方を狙える効果的なルーティンです。
インフルエンサー紹介
【名前】
願永 拓朗（がんえい たくろう）
【自己紹介】
願永 拓朗（がんえい たくろう）
通称「願BAL（ガンバル）」
パーソナルトレーナー／オンラインコーチ／インフルエンサー
APF公認講師・トレーナー研修講師として、これまで100名以上のクライアントを成功に導き、日本代表アスリート・プロスポーツ選手の指導経験もあり。
トレーニング・栄養・メンタルの三位一体で、理想の身体づくりをサポートしています。
【大会実績】
APF TOKYO OPEN フィジークモデルクラス20 優勝
APF DIAMOND CUP フィジーク クラス20 優勝／オーバーオール優勝
APF JAPAN CLASSIC フィジーク クラス20 日本3位
【保有資格】
JATA-ATI
健康運動実践指導者
日本コンディショニング協会認定アドバンストトレーナー
日本ストレッチング協会認定ストレッチングトレーナーパートナー
PHI-Pilates Basic Exercise Instructor
など
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願BALのおすすめルーティン
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願永拓朗 | 願BAL式 背中・肩ボリュームルーティン
【背中・肩を一気に仕上げるボリュームルーティン】
このルーティンは、広背筋の広がりと厚みを同時に狙いつつ、肩のフロント・サイド・リアも網羅的に刺激する上半身強化メニューです。主に週の前半や、背中・肩を同日にまとめて鍛える日におすすめです。
肩・背中ともに「横幅・厚み・立体感」を意識した構成なので、バルクアップ中級者や大会を目指す方にも非常におすすめです。
ルーティン種目の順番プルアップ
TIP
広背筋と自重コントロール力を高める導入種目。可動域を意識しつつ高回数でボリュームを狙います。
ラットプルダウン
TIP
縦の広がりを意識し、重量とフォームのバランスを取った王道種目。
ワンハンドダンベルロウ
TIP
広背筋と大円筋の厚みを狙った高ボリューム種目。左右差の調整にも効果的です。
ダンベルアップライトロウ
TIP
僧帽筋と三角筋中部をターゲットに、肩の盛り上がりを作る中重量種目。
ダンベルサイドレイズ
TIP
三角筋中部を丁寧に刺激。高回数・丁寧なフォームでパンプ狙い。
リアデルトフライマシン
TIP
肩後部を仕上げるための締め種目。姿勢を意識して負荷を集中させます。
願永拓朗 | 願BAL式 胸・肩ヘビーコンパウンドルーティン
【胸・肩を一気に仕上げるヘビーコンパウンドルーティン】
このルーティンは、胸の厚みと立体感を最大限に引き出しつつ、肩の前部〜中部までしっかり刺激を与える上半身プッシュ特化の高重量メニューです。週の前半や、バルク期においてしっかりと負荷を乗せて成長を狙いたい日におすすめ。特に「胸の厚み」「押す力」「前から見た迫力」を強化したい方に最適です。
胸・肩ともに「厚み・押し出し・密度」を意識した構成なので、特にバルクアップ期の中級者以上や大会出場者を目指す方に非常におすすめです。
ルーティン種目の順番ベンチプレス
TIP
胸の厚みと最大筋力を狙う王道種目。高重量・低回数で神経系と筋肥大の両方を刺激します。
インクラインダンベルベンチプレス
TIP
上部胸筋と左右差の修正を意識した中重量種目。肩の前部にも刺激が入るため、立体的な上半身を作ります。
加重ディップス
TIP
胸下部と上腕三頭筋を同時に狙う高強度種目。可動域を深くとって大胸筋の下ラインを強調します。
ショルダープレスマシン
TIP
三角筋前部と中部をしっかりと狙う中重量種目。軌道が安定しているため、集中して追い込めます。
ビハインドネックプレス
TIP
三角筋中部を仕上げる高回数種目。丁寧なフォームでパンプを狙い、肩の張りと厚みを作ります。
願永拓朗 | 願BAL式 レッグコンプリートルーティン
【脚全体を高強度で追い込むレッグコンプリートルーティン】
このルーティンは、大腿四頭筋・ハムストリングス・臀部・ふくらはぎといった脚全体を網羅的に鍛える構成で、特に「強度」と「効かせ」を両立した設計です。下半身の弱点を克服したい方、脚のアウトラインや密度を一気に高めたい中〜上級者におすすめです。脚トレに覚悟を持って挑む日に最適。
脚全体の「ボリューム・密度・アウトライン」を意識した構成なので、特に脚が弱点の方、下半身の迫力を出したい方には非常におすすめです。
ルーティン種目の順番スミスマシンブルガリアンスプリットスクワット
TIP
片脚での安定性と深い可動域を活かし、臀部・ハム・内転筋を同時に刺激する高強度種目。バランスと体幹の強化にも効果的です。
ルーマニアンデッドリフト
TIP
ハムストリングスと臀筋をストレッチで深く刺激する種目。筋肉痛必至の効かせ種目として定番。
レッグエクステンション
TIP
大腿四頭筋をアイソレートして丁寧に追い込む仕上げ種目。膝の伸展を意識して、張りとカットを強調します。
シーテッドレッグプレス
TIP
大腿四頭筋を中心に脚全体にボリューム刺激を与える定番種目。腰への負担を抑えつつ、高重量でしっかり追い込みます。
スミスマシンカーフレイズ
TIP
ふくらはぎのボリュームと形を仕上げる締め種目。動作中は収縮とストレッチを丁寧に意識してパンプを狙います。
願永拓朗 | 願BAL式 肩・腕パンプルーティン
【肩と腕をパンプさせる上半身仕上げルーティン】
このルーティンは、肩の立体感と腕（上腕二頭筋・三頭筋）の太さを集中的に鍛える“仕上げ系”の上半身メニューです。高ボリュームでパンプ感を強く狙いながらも、高重量での刺激もしっかり盛り込み、サイズアップと密度を両立。中〜上級者や、弱点部位として「腕と肩」を強化したい方におすすめです。
肩と腕の「立体感・張り・密度」を一気に引き上げる構成なので、見た目にインパクトを出したい方、上半身の細部を作り込みたい方に特におすすめです。
ルーティン種目の順番インクラインダンベルショルダープレス
TIP
三角筋前部〜中部を狙う高重量種目。インクラインベンチを使うことで動作軌道が安定し、負荷が抜けにくい設計。
ダンベルアップライトロウ
TIP
僧帽筋と三角筋中部を狙った高回数種目。肩の張り出しと厚みを強調し、見た目の迫力を演出します。
EZバーカール
TIP
上腕二頭筋に強い収縮をかける高重量種目。肘のブレを抑えながら、重量で攻める王道バイセップ種目です。
インクラインダンベルカール
TIP
二頭筋長頭をストレッチさせながら丁寧に収縮させる種目。パンプ感が非常に高く、形を整えるのにも効果的。
ケーブルプレスダウン
TIP
上腕三頭筋に持続的にテンションをかける中重量種目。肘を固定して、丁寧に追い込むことで仕上がりを作ります。
EZバーライイングトライセプスエクステンション
TIP
三頭筋長頭を狙った高強度種目。肘を深く曲げ、ストレッチからの強烈な収縮で腕の太さを作ります。