紹介
「ザ・ロック（The Rock）」のリングネームで知られるドウェイン・ジョンソンは、WWE（ワールド・レスリング・エンターテインメント）のプロレスラーとして名を馳せた後、今ではハリウッドを代表するアクション俳優として活躍しています。
彼の驚異的な筋肉と圧倒的なフィジカルは、長年にわたる徹底した自己管理と、過酷なトレーニングによって築かれたものです。
単なる「マッチョ」ではなく、強靭な体力と機能的な筋力まで備えた、まさにフィットネス界を代表する存在です。
ルーティンの特徴
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基礎を重視した高強度のウエイトトレーニング
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デッドリフト、スクワット、ベンチプレスなどのウエイトトレーニング中心
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筋力・持久力・機能的筋肉を同時に強化
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毎日、有酸素運動を欠かさずに行う
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ランニング、サイクリング、ローイングマシンを活用
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体脂肪を抑えつつ、心肺機能を最大化
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徹底した食事管理
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高タンパク・低脂質の食事をキープ
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1日5〜6食でこまめに栄養を補給
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各食事ごとに栄養バランスの取れた食事内容
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強いメンタルと自己管理の徹底
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毎朝4時起床、誰よりも早く1日をスタート
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「筋トレは身体ではなく、精神を鍛えるもの」という信念
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努力を惜しまず夢に向かう生き方を体現
こんな方におすすめ
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筋肉を増やして体重も増加させたい方
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しっかりとした、力強い身体を手に入れたい方
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バルクアップ期に突入し、本格的な筋トレを始めたい方
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アクション・格闘系の競技や実戦向けの体力を身につけたい方
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ルーティンや食事管理を地道に継続できる意志がある方
部位別トレーニングルーティン
ドウェイン・ジョンソンの下半身トレーニング①
種目 | セット数 | 回数 |
バーベルランジ | 4 | 25 |
レッグプレス | 4 | 25 |
レッグエクステンション | 3 | 20 |
バックスクワット | 4 | 12 |
ハックスクワットマシン | 4 | 12 |
ルーマニアンデッドリフト | 4 | 10 |
シーテッドレッグカール | 3 | 20 |
ヒップアブダクションマシン | 4 | 12 |
ドウェイン・ジョンソンの下半身トレーニング②
種目 | セット数 | 回数 |
バーベルランジ | 4 | 25 |
レッグプレス | 4 | 25 |
レッグエクステンション | 3 | 20 |
バックスクワット | 4 | 12 |
ハックスクワットマシン | 4 | 12 |
ダンベルランジ | 4 | 12 |
ルーマニアンデッドリフト | 4 | 10 |
シーテッドレッグカール | 3 | 20 |
ヒップアブダクションマシン | 4 | 12 |
ドウェイン・ジョンソンの背中ルーティン
種目 | セット数 | 回数 |
ラットプルダウン | 4 | 12 |
ベントオーバーロウ | 4 | 12 |
ワンハンドダンベルロウ | 4 | 12 |
コンベンショナルデッドリフト | 3 | 10 |
プルアップ | 3 | 12 |
ダンベルシュラッグ | 4 | 12 |
インバーテッドロウ | 3 | 12 |
加重ハイパーエクステンション | 4 | 12 |
ドウェイン・ジョンソンの肩ルーティン
種目 | セット数 | 回数 |
ダンベルショルダープレス | 4 | 12 |
オーバーヘッドプレス | 4 | 12 |
ダンベルフロントレイズ | 4 | 12 |
ダンベルサイドレイズ | 4 | 12 |
ケーブルリバースフライ | 4 | 15 |
ベントオーバーサイドレイズ | 4 | 12 |
ドウェイン・ジョンソンの腕/腹筋ルーティン
種目 | セット数 | 回数 |
ダンベルカール | 4 | 15 |
ダンベルハンマーカール | 4 | 15 |
EZバープリーチャーカール | 4 | 15 |
ケーブルプレスダウン | 4 | 15 |
EZバートライセプスエクステンション | 3 | 15 |
ハンギングレッグレイズ | 4 | 20 |
ケーブルクランチ | 4 | 20 |
ロシアンツイスト | 4 | 20 |
ドウェイン・ジョンソンの胸トレーニング
種目 | セット数 | 回数 |
ベンチプレス | 4 | 12 |
インクラインダンベルベンチプレス | 4 | 12 |
ダンベルベンチプレス | 4 | 12 |
ケーブルクロスオーバー | 4 | 12 |
インクラインダンベルカール | 4 | 12 |
ディップス | 4 | 12 |