Source: MANOFMANY (https://manofmany.com/lifestyle/fitness/chris-evans-captain-america-workout-diet-plan) Image: Mario Sorrenti
紹介
マーベルを代表するヒーロー、キャプテン・アメリカとして世界中から愛された俳優、クリス・エヴァンス。
『キャプテン・アメリカ』シリーズをはじめ、『アベンジャーズ』や『ナイブズ・アウト』など、数々の作品で存在感のある演技を見せてきました。
特に、完璧な上半身の筋肉とバランスの取れた体型でキャプテン・アメリカというキャラクターを見事に体現しました。過酷なウェイトトレーニングと徹底した食事管理によって仕上げたボディは、多くの人の憧れの的です。
ルーティンの特徴
クリス・エヴァンスのトレーニングルーティンは、上半身の筋力と筋肥大にフォーカスした高強度プログラムです。
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ハードなウェイトトレーニング
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高重量・低回数のスタイルで筋力と筋量を強化
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胸・肩・腕など上半身中心に徹底的に鍛える
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プライオメトリクス（ジャンプや素早い動きで筋肉を鍛えるトレーニング方法）＆サーキットトレーニング（いくつかの種目を順番に繰り返し、休まずに継続して行うトレーニング方法）の併用
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バーピーやプッシュアップなどで瞬発力・持久力を強化
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セット間の休憩を減らし、心肺機能も強化
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徹底された食事管理
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高たんぱく・低炭水化物の食事で筋肉の成長を最大化
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規則正しい食生活で安定的に栄養を補給
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継続的な自己管理と努力
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毎日の継続したトレーニングと食事の積み重ねで完成されたキャプテン・アメリカボディ
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彼の真面目さと努力は、多くの人にとってモチベーションの源に
こんな方におすすめ
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筋肉を増やして体重を増やしたい方
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しっかりとした上半身を作りたい方
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バルクアップ期間に本格的な筋トレに取り組みたい方
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アクションや格闘技など、実戦的な体力も身につけたい方
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トレーニングルーティンと食事管理を継続できる強い意志のある方
部位別トレーニングルーティン
クリス・エヴァンスの下半身ルーティン
種目 | セット数 | 回数 |
コンベンショナルデッドリフト | 3 | 6 |
ダンベルランジ | 2 | 8 |
レッグプレス | 3 | 12 |
カーフレイズ | 5 | 15 |
ハイパーエクステンション | 3 | 12 |
トルソーローテーションマシン | 3 | 15 |
クリス・エヴァンスの背中ルーティン
種目 | セット数 | 回数 |
加重プルアップ | 4 | 5 |
ワンハンドダンベルロウ | 2 | 5 |
シーテッドケーブルロウ | 3 | 8 |
ラットプルダウン | 3 | 10 |
ケーブルクランチ | 4 | 12 |
クリス・エヴァンスの胸ルーティン
種目 | セット数 | 回数 |
インクラインベンチプレス | 4 | 6 |
ダンベルベンチプレス | 3 | 8 |
ケーブルクロスオーバー | 2 | 12 |
フェイスプル | 4 | 10 |
クリス・エヴァンスの上半身ルーティン
種目 | セット数 | 回数 |
シーテッドダンベルショルダープレス | 3 | 8 |
加重プルアップ | 3 | 8 |
ケーブルクロスオーバー | 3 | 12 |
ダンベルサイドレイズ | 3 | 12 |
シーテッドダンベルリアサイドレイズ | 2 | 12 |
バーベルカール | 4 | 10 |
ケーブルオーバーヘッドトライセプスエクステンション | 4 | 10 |