簡介
史嘉蕾·喬韓森（Scarlett Johansson）因在《復仇者聯盟》系列中飾演 黑寡婦 角色，獲得全球廣大粉絲喜愛，是好萊塢代表性女演員。
她在動作片、劇情片、驚悚片等多種類型中展現精湛演技，像是《攻殼機動隊》、《婚姻故事》等作品也有精彩表現。
為了完美詮釋黑寡婦這一角色，她持續進行 高強度的重量訓練與功能性訓練。
訓練特色
史嘉蕾的訓練計劃著重於 全身肌力、耐力與爆發力的平衡，屬於高強度訓練方案。
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高強度重量訓練
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以硬舉、引體向上、軍事推舉、單腿深蹲（Pistol Squat）、壺鈴擺盪等動作強化全身肌力
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採用高重量低次數的方式，同時增肌與增強力量
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爆發力與循環訓練（Plyometrics & Circuit Training）
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包含跳躍訓練、高強度間歇訓練（HIIT），提升爆發力與心肺耐力
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為動作戲準備的全身實戰訓練
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專業教練量身打造
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根據體能與目標設計個人化訓練計劃
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嚴格飲食管理與持之以恆
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均衡飲食維持身體狀態
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以認真與努力達成最佳角色形象
推薦對象
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想同時提升肌力與爆發力的人
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需要進行動作戲、格鬥或舞蹈動作訓練的人
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希望打造全身均衡且結實體態的人
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想透過結合 HIIT 與重量訓練管理體能與身形的人
部位別運動訓練計畫
史嘉蕾·喬韓森的全身訓練菜單 1
項目 | 組數 | 次數 |
深蹲 | 5 | 8 |
肩推 | 5 | 8 |
槓鈴弓箭步 | 3 | 12 |
反握引體向上 | 3 | 12 |
啞鈴划船 | 3 | 12 |
史嘉蕾·喬韓森的全身訓練菜單 2
項目 | 組數 | 次數 |
跑步機 | 1 | 15 分鐘 |
伏地挺身 | 5 | 5 |
徒手深蹲 | 3 | 12 |
引體向上 | 5 | 3 |
體重側弓箭步 | 5 | 10 |
啞鈴二頭肌彎舉 | 5 | 5 |
滑輪三頭肌下壓 | 5 | 5 |
跳繩 | 1 | 50 |
要求高拋 | 5 | 5 |
俄羅斯轉體 | 5 | 10 |
啞鈴前蹲 | 5 | 5 |
史嘉蕾·喬韓森的全身訓練菜單 3
項目 | 組數 | 次數 |
六角槓鈴硬舉 | 5 | 8 |
槓鈴臥推 | 5 | 8 |
保加利亞式啞鈴分腿蹲 | 3 | 12 |
反向划船 | 3 | 12 |
臀推 | 3 | 12 |
史嘉蕾·喬韓森的全身訓練菜單 4
項目 | 組數 | 次數 |
跑步機 | 1 | 15 分鐘 |
啞鈴划船 | 5 | 5 |
壺鈴擺動 | 5 | 5 |
壺鈴肩推 | 5 | 5 |
壺鈴硬舉 | 5 | 5 |
壺鈴高腳杯蹲 | 5 | 5 |
啞鈴二頭肌彎舉 | 5 | 5 |
啞鈴深蹲 | 5 | 5 |
啞鈴三頭肌伸展 | 5 | 5 |
啞鈴深蹲 | 5 | 5 |
啞鈴槌式彎舉 | 5 | 5 |
啞鈴深蹲 | 5 | 5 |
啞鈴後踢 | 5 | 5 |