簡介
馬丁斯・里西斯（Martins Licis）是 2019 年世界知名的強人比賽 「世界最強壯男子（World's Strongest Man）」冠軍，與布萊恩‧肖（Brian Shaw）、哈夫索爾‧比約恩森（Hafthor Björnsson）齊名，是傳奇級的強人選手。
他不僅擁有純粹的爆發力量，還具備優秀的運動協調性、柔軟度與耐力，尤其以強調功能性動作與實戰表現的重量訓練而聞名。
馬丁斯的超人力量來自嚴格的訓練與有紀律的訓練計畫。
訓練特色
馬丁斯的訓練不只是為了增肌，更專注於打造爆發性力量與全身肌力。
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超高重量訓練（Heavy Lifting）
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包括硬舉、深蹲、原木推舉（Log Press）等極限重量挑戰
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每週進行 1RM（最大單次重量）測試，持續突破極限
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實戰型功能性力量訓練
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像是農夫走（Farmer’s Walk）、Viking Stone 舉重、Húsafell 石運動等強人競賽項目訓練
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培養在比賽中可立即應用的實用型肌力
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核心與後鏈加強訓練
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透過懸吊抬腿、前蹲、負重背伸等動作，強化腹部、下背與豎脊肌群
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耐力與敏捷度提升
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輪胎翻轉、石球運動、重物搬運等動作加強肌耐力
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結合跳繩、短跑等條件訓練，提高整體體能
推薦對象
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以強人比賽為目標，想挑戰極限重量的人
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想培養實戰型肌力，而非單純增肌的人
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希望強化核心與後側肌群、打造穩固不易受傷的體格者
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想同時增強力量、耐力與敏捷度的人
部位別運動訓練計畫
馬丁斯・里西斯的全身訓練菜單
項目 | 組數 | 次數 |
土耳其起立 | 3 | 5 |
農夫走路 | 3 | 35秒 |
上搏 | 3 | 5 |
馬丁斯・里西斯的上半身訓練菜單
項目 | 組數 | 次數 |
上搏 | 3 | 10 |
傳統硬舉 | 3 | 10 |
坐姿啞鈴肩推 | 5 | 5 |
登山者式 | 10 | 20 |
馬丁斯・里西斯的拉力訓練菜單
項目 | 組數 | 次數 |
傳統硬舉 | 3 | 10 |
架上硬舉 | 3 | 10 |
農夫走路 | 3 | 20秒 |
槓鈴划船 | 3 | 10 |
馬丁斯・里西斯的下半身訓練菜單
項目 | 組數 | 次數 |
深蹲 | 5 | 5 |
前蹲 | 3 | 6 |
農夫走路 | 5 | 45秒 |
土耳其起立 | 3 | 10 |