簡單介紹
艾德·科恩（Ed Coan）被譽為史上最偉大的力量舉重選手，是一位傳奇人物。
他在體重級別中展現壓倒性的舉重實力，身為75公斤級選手卻能與重量級選手並肩競技，並在正式比賽中締造了多達71項世界紀錄。
他在深蹲、臥推、硬舉三大項目都有卓越表現，不僅僅是舉起重量，更靠著嚴謹的技巧與系統化訓練設計打造最佳競技狀態。
至今，他的訓練計畫與方法依然被視為力量舉重的經典教科書。
運動訓練特點
•
以長期週期化訓練完成的系統化計畫
◦
非單純增加重量，而是根據週期調整訓練量與強度
◦
配合比賽時間，調整至最佳狀態達到高峰
•
以力量舉重三大動作（深蹲、臥推、硬舉）為核心
◦
所有訓練的重點在於提升三大動作的成績
◦
加入針對個人弱點的輔助訓練，提高完整度
•
強調完美技巧與姿勢矯正
◦
不只是力量，還要靠有效的姿勢和精準動作挑戰最大重量
◦
體重相對強大的原因是因為完美的舉重技術
•
針對後側鏈條及弱點補強的輔助訓練
◦
積極使用早安運動、羅馬尼亞硬舉、面拉等輔助動作
◦
兼顧預防傷害與維持肌力平衡的訓練計畫
推薦對象
•
目標提升力量舉重三大項目（深蹲、臥推、硬舉）紀錄者
•
希望以力量與技巧並重提升肌力，而非單純增肌者
•
想透過系統化週期訓練長期進步的人
•
想學習姿勢矯正與高效舉重技巧者
•
希望在降低受傷風險的同時，均衡強化全身肌力者
部位別運動訓練計畫
艾德·科恩的下半身訓練計畫 1
項目 | 組數 | 次數 |
深蹲 | 7 | 5 |
單腿腿推 | 2 | 12 |
單腿彎舉 | 2 | 12 |
坐姿腿屈伸 | 2 | 12 |
坐式提踵 | 3 | 10 |
仰臥起坐 | 3 | 20 |
艾德·科恩的下半身訓練計畫 2
項目 | 組數 | 次數 |
傳統硬舉 | 8 | 5 |
直膝硬舉 | 2 | 5 |
槓鈴划船 | 2 | 10 |
T槓划船機 | 2 | 10 |
反握引體向上 | 2 | 10 |
滑輪下拉 | 2 | 10 |
坐姿啞鈴反向側平舉 | 2 | 10 |
坐式提踵 | 1 | 20 |
懸吊抬腿 | 3 | 20 |
艾德·科恩的胸部訓練計畫 1
項目 | 組數 | 次數 |
槓鈴臥推 | 7 | 5 |
窄握槓鈴臥推 | 2 | 8 |
槓鈴上斜臥推 | 2 | 8 |
W槓三頭肌屈伸 | 2 | 8 |
坐式提踵 | 3 | 10 |
V字上舉 | 3 | 20 |
艾德·科恩的胸部訓練計畫 2
項目 | 組數 | 次數 |
史波多臥推 | 3 | 10 |
啞鈴飛鳥 | 2 | 15 |
負重雙槓撐體 | 1 | 15 |
W槓三頭肌屈伸 | 2 | 8 |
槓鈴二頭肌彎舉 | 1 | 20 |