簡介
德韋恩・強森（Dwayne Johnson），人稱「巨石強森（The Rock）」，是前WWE職業摔角選手，同時也是好萊塢頂尖動作巨星。他那超凡的肌肉線條與結實體格，是長年嚴格自律與高強度訓練的成果。他不僅僅是「身材好」，更是兼具強大體能與功能性肌力的健身偶像。
訓練菜單特色
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以基本動作為核心的高強度重量訓練
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以硬舉、深蹲、臥推等高重量訓練為主
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同時提升肌力、耐力與功能性肌肉
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每日不間斷的有氧運動並行
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使用跑步機、自行車、划船機等
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降低體脂肪、強化心肺耐力
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嚴謹的飲食控制
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採用高蛋白、低脂肪飲食
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每天進食5～6餐，穩定補充營養
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每餐都進行營養均衡搭配
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強大的意志力與自我管理能力
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凌晨4點起床，從一天最早開始自律生活
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堅信「訓練不只是鍛鍊身體，更是磨練意志」
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以堅持不懈的生活態度，實踐追夢哲學
推薦對象
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想增肌與增加體重的人
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想打造結實強壯體格的人
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正值增肌期，準備開始系統性訓練的人
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想鍛鍊實戰體能（如動作表演、格鬥等）的人
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有決心長期實踐訓練與飲食計畫的人
部位別運動訓練計畫
如果有特別喜歡的訓練菜單，截圖下來當作你的運動紀錄使用吧！
巨石強森的腿部訓練菜單 1
項目 | 組數 | 次數 |
槓鈴弓箭步 | 4 | 25 |
腿推 | 4 | 25 |
坐姿腿屈伸 | 3 | 20 |
深蹲 | 4 | 12 |
哈克深蹲機 | 4 | 12 |
羅馬尼亞硬舉 | 4 | 10 |
坐姿腿後勾 | 3 | 20 |
腿部外展 | 4 | 12 |
巨石強森的腿部訓練菜單 2
項目 | 組數 | 次數 |
槓鈴弓箭步 | 4 | 25 |
腿推 | 4 | 25 |
坐姿腿屈伸 | 3 | 20 |
深蹲 | 4 | 12 |
哈克深蹲機 | 4 | 12 |
啞鈴弓箭步 | 4 | 12 |
羅馬尼亞硬舉 | 4 | 10 |
坐姿腿後勾 | 3 | 20 |
腿部外展 | 4 | 12 |
巨石強森的背部訓練菜單
項目 | 組數 | 次數 |
滑輪下拉 | 4 | 12 |
槓鈴划船 | 4 | 12 |
單臂啞鈴划船 | 4 | 12 |
傳統硬舉 | 3 | 10 |
引體向上 | 3 | 12 |
啞鈴耸肩 | 4 | 12 |
反向划船 | 3 | 12 |
負重背部伸展 | 4 | 12 |
巨石強森的肩部訓練菜單
項目 | 組數 | 次數 |
啞鈴肩推 | 4 | 12 |
肩推 | 4 | 12 |
啞鈴前平舉 | 4 | 12 |
啞鈴側平舉 | 4 | 12 |
滑輪反向飛鳥 | 4 | 15 |
俯立啞鈴側平舉 | 4 | 12 |
巨石強森的手臂／腹部訓練菜單
項目 | 組數 | 次數 |
啞鈴二頭肌彎舉 | 4 | 15 |
啞鈴槌式彎舉 | 4 | 15 |
EZ槓預備彎舉 | 4 | 15 |
滑輪三頭肌下壓 | 4 | 15 |
W槓三頭肌屈伸 | 3 | 15 |
懸吊抬腿 | 4 | 20 |
跪姿滑輪捲腹 | 4 | 20 |
俄羅斯轉體 | 4 | 20 |
巨石強森的胸部訓練菜單
項目 | 組數 | 次數 |
槓鈴臥推 | 4 | 12 |
啞鈴上斜推舉 | 4 | 12 |
啞鈴臥推 | 4 | 12 |
繩索站立飛鳥 | 4 | 12 |
斜板啞鈴彎舉 | 4 | 12 |
雙槓撐體 | 4 | 12 |