Source: MANOFMANY (https://manofmany.com/lifestyle/fitness/chris-evans-captain-america-workout-diet-plan) Image: Mario Sorrenti
簡介
憑藉漫威代表英雄「美國隊長」一角風靡全球的演員——克里斯·伊凡（Chris Evans）。
從《美國隊長》系列、《復仇者聯盟》到《鋒迴路轉》等多部作品中，他展現出強烈的存在感與精湛的演技。
尤其為了詮釋美國隊長這個角色，他透過嚴格的重量訓練與徹底的飲食控制，打造出完美的上半身肌肉與勻稱體態，成為眾多人的理想體格典範。
訓練計畫特色
克里斯·伊凡的訓練是針對上半身力量與肌肉量提升的高強度課程。
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高強度重量訓練
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採用高重量、低次數方式提升肌肉量與力量
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集中鍛鍊胸肌、肩膀、手臂等上半身肌群
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混合爆發力與循環訓練
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加入波比跳、伏地挺身等動作強化爆發力與耐力
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組與組之間不休息，提高心肺耐力與脂肪燃燒效率
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嚴格的飲食管理
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高蛋白、低碳水化合物飲食，最大化肌肉增長
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定時進食，穩定供應營養素
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持續自律與努力
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靠著每日重複訓練與飲食控制，打造出「美國隊長」體格
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他的自律與付出激勵了無數人投入健身
推薦對象
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以肌肉成長與體重增加為目標的人
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想打造結實、可靠上半身肌群的人
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想進入增肌期、挑戰正式重量訓練的人
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想強化實戰體能，例如動作戲或格鬥技能者
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有意願持之以恆實踐訓練與飲食計畫的人
部位別運動訓練計畫
克里斯·伊凡的腿部訓練
動作名稱 | 組數 | 次數 |
傳統硬舉 | 3 | 6 |
啞鈴弓箭步 | 2 | 8 |
腿推 | 3 | 12 |
自重舉踵 | 5 | 15 |
超伸展 | 3 | 12 |
腰部旋轉訓練機 | 3 | 15 |
克里斯·伊凡的背部訓練
動作名稱 | 組數 | 次數 |
負重引體向上 | 4 | 5 |
單臂啞鈴划船 | 2 | 5 |
坐姿滑輪划船 | 3 | 8 |
滑輪下拉 | 3 | 10 |
跪姿滑輪捲腹 | 4 | 12 |
克里斯·伊凡的胸部訓練
動作名稱 | 組數 | 次數 |
槓鈴上斜臥推 | 4 | 6 |
啞鈴臥推 | 3 | 8 |
滑輪飛鳥 | 2 | 12 |
臉拉 | 4 | 10 |
克里斯·伊凡的上半身訓練
動作名稱 | 組數 | 次數 |
坐姿啞鈴肩推 | 3 | 8 |
負重引體向上 | 3 | 8 |
滑輪飛鳥 | 3 | 12 |
啞鈴側平舉 | 3 | 12 |
坐姿啞鈴反向側平舉 | 2 | 12 |
槓鈴二頭肌彎舉 | 4 | 10 |
過頭三頭伸展 | 4 | 10 |