简介
斯嘉丽·约翰逊因在《复仇者联盟》系列中饰演黑寡妇，成为全球喜爱的好莱坞代表女演员。
她凭借在动作片、剧情片、惊悚片等多个类型中的出色演技，在《攻壳机动队》《婚姻故事》等作品中也有精彩表现。
为了完美诠释黑寡妇这一角色，她持续进行高强度的重量训练与功能性训练。
训练计划特点
斯嘉丽的训练计划是一套结合力量、耐力与爆发力的全身高强度训练方案。
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高强度重量训练
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包括硬拉、引体向上、军用推举、单腿深蹲、壶铃摆动等，集中训练全身肌力
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采用高重量、低次数的方式，增强肌肉量与力量
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爆发力与循环训练（Plyometric & Circuit Training）
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通过跳跃训练、高强度间歇训练（HIIT）提升爆发力与心肺耐力
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针对动作戏的实战型全身训练
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专业教练定制管理
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根据体能与目标，制定个性化训练方案
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严格饮食管理与持续训练
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均衡饮食维持身体状态
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以坚持与努力，打造最佳角色形象
推荐人群
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想同时提升力量与爆发力的人
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需要进行动作表演、格斗或大量身体活动的人
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想打造全身均衡、紧致体态的人
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想通过结合 HIIT 与重量训练同时管理体能与身材的人
分部位訓練計劃
斯嘉丽·约翰逊的全身訓練計劃 1
项目 | 组数 | 次数 |
深蹲 | 5 | 8 |
推肩 | 5 | 8 |
杠铃弓箭步 | 3 | 12 |
反握引体向上 | 3 | 12 |
哑铃划船 | 3 | 12 |
斯嘉丽·约翰逊的全身訓練計劃 2
项目 | 组数 | 次数 |
跑步机 | 1 组 | 15 分钟 |
俯卧撑 | 5 | 5 |
徒手深蹲 | 3 | 12 |
引体向上 | 5 | 3 |
体重侧弓箭步 | 5 | 10 |
哑铃二头肌弯举 | 5 | 5 |
缆绳三头肌下压 | 5 | 5 |
跳绳 | 1 | 50 |
药球高抛 | 5 | 5 |
俄罗斯转体 | 5 | 10 |
哑铃前蹲 | 5 | 5 |
斯嘉丽·约翰逊的全身训练计划 3
项目 | 组数 | 次数 |
六角杠鈴硬举 | 5 | 8 |
杠铃卧推 | 5 | 8 |
保加利亚式哑铃分腿蹲 | 3 | 12 |
反向划船 | 3 | 12 |
臀推 | 3 | 12 |
斯嘉丽·约翰逊的全身训练计划 4
项目 | 组数 | 次数 |
跑步机 | 1 组 | 15 分钟 |
哑铃划船 | 5 | 5 |
壶铃摆动 | 5 | 5 |
壶铃肩推 | 5 | 5 |
壶铃硬举 | 5 | 5 |
壶铃高脚杯蹲 | 5 | 5 |
哑铃二头肌弯举 | 5 | 5 |
哑铃深蹲 | 5 | 5 |
哑铃三头肌伸展 | 5 | 5 |
哑铃深蹲 | 5 | 5 |
哑铃锤式弯举 | 5 | 5 |
哑铃深蹲 | 5 | 5 |
哑铃后踢 | 5 | 5 |