简单介绍
马丁斯·里西斯（Martins Licis）是2019年世界级强人比赛“World Strongman”的冠军，与布莱恩·肖（Brian Shaw）、哈弗索尔·比约恩松（Hafthor Bjornsson）齐名，是传奇强人选手。
他不仅拥有纯粹的力量，还具备出色的运动神经、灵活性和耐力。尤其以强调功能性动作和实战表现的重量训练方案闻名。
马丁斯的超凡力量来自于严格的训练和严谨的训练计划。
训练特点
马丁斯·里西斯的训练计划侧重于打造爆发力和全身力量，而非单纯增肌。
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超高重量举重
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包括硬拉、深蹲、原木推举等最大重量训练
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每周进行1RM测试，突破极限
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实战型功能性力量强化
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训练强人比赛项目，如农夫行走、阿普斯顿举、哈萨佩尔石块等
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提升比赛中实用的力量表现
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核心和后链强化
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通过悬垂举腿、前蹲、加重背伸等训练，重点锻炼腹部、腰部和竖脊肌
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耐力与敏捷性提升
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轮胎翻转、圆形石块搬运等反复耐力训练
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跳绳、短跑等提高身体素质
推荐对象
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目标是超高重量举重的强人训练爱好者
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想要实用型力量，而非单纯肌肉增长者
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希望强化后链和核心，打造稳固防伤体态者
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想同时提升力量、耐力和敏捷性者
部位专项训练计划
马丁斯·里西斯的全身训练计划
项目 | 组数 | 次数 |
土耳其起立 | 3 | 5 |
农夫走路 | 3 | 35秒 |
上搏 | 3 | 5 |
马丁斯·里西斯的上身训练计划
项目 | 组数 | 次数 |
上搏 | 3 | 10 |
传统硬举 | 3 | 10 |
坐姿哑铃肩推 | 5 | 5 |
登山者式 | 10 | 20 |
马丁斯·里西斯的拉力训练计划
项目 | 组数 | 次数 |
传统硬举 | 3 | 10 |
架上硬举 | 3 | 10 |
农夫走路 | 3 | 20秒 |
杠铃划船 | 3 | 10 |
马丁斯·里시斯的下身训练计划
项目 | 组数 | 次数 |
深蹲 | 5 | 5 |
前蹲 | 3 | 6 |
农夫走路 | 5 | 45秒 |
土耳其起立 | 3 | 10 |