简单介绍
德维恩·约翰逊，通常被称为“巨石强森（The Rock）”，他是前WWE摔跤手，也是好莱坞顶级动作演员。他那超凡的肌肉和结实的体型，是长时间严格自我管理和高强度训练的结果。他不仅仅是“身材好的人”，更是拥有强健体力和功能性力量的健身偶像。
运动训练特点
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以基础动作为主的高强度力量训练
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以硬拉、深蹲、卧推等大重量训练为主
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同时增强力量、耐力和功能性肌肉
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每天坚持不懈的有氧运动
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跑步、骑行、划船机等训练方式
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降低体脂，提高心肺耐力
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严格的饮食管理
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保持高蛋白低脂肪饮食
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每天摄入5~6餐，持续补充营养
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每餐均衡搭配营养成分
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强大的意志力和自我管理
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早上4点起床，成为一天中最早开始的人
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“锻炼是锻炼精神，而不仅是身体”的心态
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持续自我管理，践行“为梦想而奋斗”的人生哲学
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推荐对象
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目标是肌肉增长和体重增加的人
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想打造结实稳健体型的人
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处于增肌期，开始系统肌肉训练的人
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想提升动作、格斗等实战体能的人
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有意坚持执行训练和饮食计划的人
部位专项训练计划
如果有特别喜欢的训练计划，可以截屏后用于记录运动哦！
德维恩·约翰逊的下肢训练计划 1
项目 | 组数 | 次数 |
杠铃弓箭步 | 4 | 25 |
腿推 | 4 | 25 |
坐姿腿屈伸 | 3 | 20 |
深蹲 | 4 | 12 |
Hack蹲举机 | 4 | 12 |
罗马尼亚硬举 | 4 | 10 |
坐姿腿后勾 | 3 | 20 |
腿部外展 | 4 | 12 |
德维恩·约翰逊的下肢训练计划 2
组数 | 次数 | |
杠铃弓箭步 | 4 | 25 |
腿推 | 4 | 25 |
坐姿腿屈伸 | 3 | 20 |
深蹲 | 4 | 12 |
Hack蹲举机 | 4 | 12 |
哑铃弓箭步 | 4 | 12 |
罗马尼亚硬举 | 4 | 10 |
坐姿腿后勾 | 3 | 20 |
腿部外展 | 4 | 12 |
德维恩·约翰逊的背部训练计划
项目 | 组数 | 次数 |
高位下拉 | 4 | 12 |
杠铃划船 | 4 | 12 |
单臂哑铃划船 | 4 | 12 |
传统硬举 | 3 | 10 |
引体向上 | 3 | 12 |
哑铃耸肩 | 4 | 12 |
反向划船 | 3 | 12 |
負重超伸展 | 4 | 12 |
德维恩·约翰逊的肩部训练计划
项目 | 组数 | 次数 |
哑铃肩推 | 4 | 12 |
推肩 | 4 | 12 |
哑铃前平举 | 4 | 12 |
哑铃侧平举 | 4 | 12 |
缆绳反向飞鸟 | 4 | 15 |
俯立哑铃侧平举 | 4 | 12 |
德维恩·约翰逊的手臂/腹肌训练计划
项目 | 组数 | 次数 |
哑铃二头肌弯举 | 4 | 15 |
哑铃锤式弯举 | 4 | 15 |
EZ杆预备弯举 | 4 | 15 |
缆绳三头肌下压 | 4 | 15 |
W杠三头肌屈伸 | 3 | 15 |
懸吊抬腿 | 4 | 20 |
跪姿滑轮卷腹 | 4 | 20 |
俄罗斯转体 | 4 | 20 |
德维恩·约翰逊的胸部训练计划
项目 | 组数 | 次数 |
杠铃卧推 | 4 | 12 |
哑铃上斜推举 | 4 | 12 |
哑铃卧推 | 4 | 12 |
繩索站立飞鸟 | 4 | 12 |
斜板哑铃弯举 | 4 | 12 |
双杠臂屈伸 | 4 | 12 |