Source: MANOFMANY (https://manofmany.com/lifestyle/fitness/chris-evans-captain-america-workout-diet-plan) Image: Mario Sorrenti
简要介绍
克里斯·埃文斯因饰演漫威代表英雄“美国队长”而享誉全球。
他在《美国队长》系列、《复仇者联盟》、《利刃出鞘》等多部作品中展现了强烈的存在感和演技。
为了完美塑造美国队长这一角色，他通过严格的重量训练和饮食管理，打造出了完美的上半身肌肉和均衡身材，成为许多人的健身榜样。
训练特点
克里斯·埃文斯的训练计划侧重于上半身力量和肌肉量的增长，属于高强度训练。
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高强度重量训练
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采用大重量、低重复的方式，增强肌肉量和力量
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重点发展胸部、肩膀、手臂等上半身肌肉
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结合爆发力训练与循环训练
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包括波比跳、俯卧撑等，提高爆发力和耐力
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训练间不休息，提升心肺耐力
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严格饮食管理
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高蛋白、低碳水饮食，最大化肌肉生长
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规律进食，保证营养持续供应
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持续的自律与努力
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每日坚持训练和饮食管理，造就美国队长体型
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他的勤奋与努力激励了众多人
推荐对象
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目标是增加肌肉和体重的人
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想打造结实强壮的上半身肌肉的人
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希望在增肌期进行系统训练的人
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想提升动作技能和实战体能的人
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有毅力坚持训练和饮食计划的人
部位专项训练计划
克里斯·埃文斯的下半身训练
项目 | 组数 | 次数 |
传统硬举 | 3 | 6 |
哑铃弓箭步 | 2 | 8 |
腿推 | 3 | 12 |
自重举踵 | 5 | 15 |
超伸展 | 3 | 12 |
腰部旋转训练机 | 3 | 15 |
克里斯·埃文斯的背部训练
项目 | 组数 | 次数 |
负重引体向上 | 4 | 5 |
单臂哑铃划船 | 2 | 5 |
坐姿缆绳划船 | 3 | 8 |
高位下拉 | 3 | 10 |
跪姿滑轮卷腹 | 4 | 12 |
克里斯·埃文斯的胸部训练
项目 | 组数 | 次数 |
杠铃上斜卧推 | 4 | 6 |
哑铃卧推 | 3 | 8 |
缆绳交叉 | 2 | 12 |
面部拉伸 | 4 | 10 |
克里斯·埃文斯的上半身训练
项目 | 组数 | 次数 |
坐姿哑铃肩推 | 3 | 8 |
负重引体向上 | 3 | 8 |
缆绳交叉 | 3 | 12 |
哑铃侧平举 | 3 | 12 |
坐姿哑铃反向侧平举 | 2 | 12 |
杠铃二头肌弯举 | 4 | 10 |
过头三头伸展 | 4 | 10 |