안녕하세요.
번핏의 에디터 "폴" 입니다.
오늘 소개해 드릴 운동은 짐 웬들러의 "Building the Monolith" 입니다. 번역하자면 "거대한 돌덩이같은 몸을 만드는 운동" 이라고 할 수 있겠네요.
스탠리 큐브릭 감독의 "2001 스페이스 오디세이" 를 보셧다면 거기에 나오는 커다란 바위인 "Monolith" 를 기억하실 겁니다. 이 운동이 어떤 몸을 만드는데 도움이 되는지 감이 잡히시겠죠?
짐 웬들러는 번핏 블로그에서 이미 5/3/1 프로그램을 올리며 같이 소개한 적이 있습니다.
짐 웬들러는 스트렝스 프로그램 5/3/1 을 만든 장본인이자 대학 미식축수 선수 출신으로 현재 파워리프팅 및 컨디셔닝 전문가이자 코치로 일하고 있는 피트니스 업계의 유명인 입니다.
한국에서는 그가 만든 프로그램 5/3/1이 초보자부터 중급자까지 모두 수행할 수 있는 운동으로 유명하죠.
그러한 그가 자신의 사이트를 통해 공개한 "Building the Monolith" 프로그램은 상급자를 위해 고안된 프로그램으로 특히 정체기에 다다른 상급 리프터들을 위해 만들어진 프로그램 입니다.
즉 그가 말해준대로 수행할 수 있다면 몸에 과부화를 많이줄 수 있다는 점을 참고하시고 프로그램을 수행하시길 바랍니다.
Building the Monolith 프로그램의 특징은 다음과 같습니다.
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이 프로그램은 6주간의 프로그램 입니다.
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일주일에 총 3번의 운동을 해야 합니다.
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하체 운동은 매번 포함되어 있으며 밀고 당기기의 운동들이 같이 포함됩니다.
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1RM 을 최대한 정확하게 작성해 주세요. 1RM 의 85% 무게를 최대 무게로 설정하고 운동하는것이 좋기 떄문에 정확한 1RM 을 기반으로 계획이 작성되는 것이 좋습니다.
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이 프로그램은 쉬는것도 중요합니다. 운동하기전 컨디션 조절에 유의하세요.
운동 보러가기
짐 웬들러는 이 프로그램은 휴식이 중요하다고 매우 강조하는데요 자신의 웹사이트 https://jimwendler.com/에서 이 운동 프로그램을 공개하면서 동시에 휴식의 중요성을 다음과 같이 강조했습니다.
휴식의 중요성
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휴식의 중요성에 대해서 말하는게 얼마나 지루한지 알고 있다. 하지만 그만큼 중요하다. 많은 사람들이 "매우 열심히" 운동을 하지만 그 누구도 "매우 열심히" 휴식 하지 않는다. 이 부분에서 당신이 장점을 만들어 낸다면 다른 사람들과의 차이를 만들 수 있다.
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당신이 학생, 혹은 직장인이라면 그에 맞는 운동 스타일을 찾아라. 학생 직장인으로 살면서 왜 운동은 전문가처럼 하려 하는가.
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가능하다면 마사지를 많이 받아라. 비싸지 않게 동네에서 싸게 찾을수 있는 마사지를 받아라.
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수면은 휴식에 매우 중요하다. 잠만 잘 자도 휴식을 잘 하는 것이다.
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수면만 잘 취해도 다른 일반 사람들보다 90%는 앞서가고 있다. 자신이 적게 자는 것에 자부심이 잇는 사람들은 무시해라.
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스트레칭이 필요없다는 이야기들이 피트니스 시장에 많아지고 있다는 것을 알고 있다. 하지만 그건 일반적인 상식을 깨는 모습을 보여야 자신들의 이야기가 신뢰성이 생긴다고 착각하는 사람들로 인해 만들어진 이야기들일 뿐이다.
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스트레칭은 매우 중요하다. 정확한 자세가 나오지 않는다면 절대로 당신의 한계를 넘어갈수 없다. 분명 스트레칭 없이도 모빌리티가 나오는 사람이 있지만 그것도 한계가 있다. 당신이 변화를 만들어 내고 싶다면 스트레칭을 게을리 하지 마라.
이렇게 오늘은 짐 웬들러의 Building the Monolith 프로그램을 알아보았는데요.
요즘 운동의 정체기가 찾아왔거나 바위처럼 단단한 몸을 만들고 싶다면 수행해 볼만한 프로그램으로 추천 드립니다.
번핏은 당신의 6주간의 챌린지를 응원합니다! 해당 프로그램도 번핏으로 쉽게 계획하고 운동하시기 바랍니다!