안녕하세요. 이제 제대로 '운동하자' 의 에디터 '폴' 입니다
오늘 소개해드릴 운동은 운동을 처음 하시는 분들을 위한 30일간의 맨몸 스쿼트 챌린지 프로그램 입니다.
여러분의 스쿼트 레벨은 어떻게 되시나요? 아직 헬스장에서 바벨이나 덤벨로 스쿼트를 하기에는 운동 능력이 부족하다고 느끼시나요?
스쿼트는 웨이트 트레이닝의 꽃이라고 불립니다. 스쿼트라는 운동을 하지 않고 효율적인 운동을 한다고는 할수 없겠죠. 지금은 스쿼트가 어색하더라도 여러분이 운동을 하기로 마음을 먹었다면 언젠가 스쿼트는 필수적으로 해야하는 운동입니다.
이 프로그램은 아직은 덤벨이나 바벨을 들고 스쿼트를 하기에는 힘이 모자르거나 자세가 나오지 않는 운동 초보자 분들을 위한 맨몸 스쿼트 프로그램으로, 30일간 해당 챌린지를 완료한다면 분명 스쿼트 능력의 커다란 진전이 있을 것 입니다.
해당 챌린지는 30일의 기간동안 총 10가지 스쿼트 자세를 하게 되는데요. 처음에는 단순한 에어스쿼트(맨몸 스쿼트) 하나로 시작하지만 점진적으로 과부하를 주는 동작들을 배우게 되며 이후에는 하루에 2개 이상의 운동을 수행하게 됩니다.
해당 챌린지는 초보자들을 위해 기획 되었지만 초보자가 아니더라도 수행 횟수를 높이는 것 만으로도 충분히 강도를 높일 수 있으니, 1세트가 너무 쉽다고 판단된다면 조금씩 세트를 늘려보세요.
제가 추천 드리는 세트는 완전 초보자의 경우 1세트씩, 조금 운동에 경험이 있다면 2세트씩, 누구보다 더 열심히 하고 싶다면 3세트를 하는 것을 추천 드립니다.
예시) 1일차 - 에어 스쿼트
초보자 - 에어스쿼트 1세트
경험이 있는 초보자 - 에어스쿼트 1세트, 휴식후 1세트 추가 진행
난 다른 사람보다 더 열심히 할수 있어!! - 에어스쿼트 3세트!
'운동하자' 에서 만든 30일 스쿼트 프로그램의 PDF 버전과 Excel 버전은 아래에 링크에서 확인하실 수 있습니다.
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<10가지 스쿼트 자세>
1.
에어스쿼트
스쿼트의 기본이 되는 자세입니다. 일반적으로 '스쿼트' 라고 한다면 이 자세를 말하는 것이라 봐도 좋습니다. 다른 이름으로는 '맨몸 스쿼트'라고도 부릅니다.
2.글루트 킥백
둔근 성장에 도움을 주는 동작입니다. 스쿼트를 잘하기 위해서는 다리힘뿐 아니라 둔근의 힘이 필수적으로 필요합니다. 해당 동작은 양발을 진행하는것이 1회 입니다.
3. 스모 스쿼트
마치 스모선수들의 포즈와 같이 다리를 벌리고 스쿼트를 하는 자세입니다. 일반적인 스쿼트와 달리 바깥 다리 부분의 근육 발달에 더 집중 되어 있습니다.
4. 리칭 스모 스쿼트
일반적인 스모 스쿼트와 같지만 손의 움직임을 통해 유산소성 움직임을 추가합니다.
5. 오블리크(비스듬한) 스쿼트
스모 스퀏 자세와 손을 머리 뒤에 깍지를 낀 채로 동작합니다. 스쿼트를 통한 하체와 추가 움직임을 통한 복근 운동을 함께 할 수 있는 운동입니다.
6.점프 스쿼트
스쿼트 자세에서 올라오면 점프를 하는 동작입니다. 고강도의 유산소성을 가지고 있는 운동이죠!
7. 내로우 스쿼트
이번엔 스모 스쿼트와 달리 다리를 모으고 하는 스쿼트 입니다. 스쿼트 자체가 온몸 운동이기도 하지만 내로우 스쿼트는 그중에서도 특히 균형감과 복압, 둔근, 그리고 안쪽 다리를 키우는데 매우 적합 합니다.
8. 의자 피스톨 스쿼트
피스톨 스쿼트라는 운동이 있습니다. 한 다리로 하는 스쿼트인데요. 아마 '기인열전' 같은 티비 쇼 혹은 유튜브에서나 그런 동작을 보셨을것 같습니다. 한쪽 다리씩 하는 스쿼트는 균형감과 근력을 높이는데 매우 좋습니다. 다만 어렵죠. 의자 피스톨 스쿼트는 해당 운동을 쉽게 변형한 것으로 동작 이 챌린지의 후반대에 등장하기 때문에 어렵진 않을 거에요.
9. 정지 스쿼트
정지 스쿼트는 일반 스쿼트와 같지만 아래에 내려가서 멈추고 올라오는 동작입니다. 뭐가 다르냐구요? 학창시절때 벌 안받아 보셨나봐요?
10.스쿼트 점프 + 스쿼트 워크
마지막으로 스쿼트 점프와 스쿼트 워크를 합친 운동입니다.
사진은 뒤로 움직이는 스쿼트 워크 지만 앞으로 걷는것도 상관 없습니다.
30일간 진행하는 스쿼트 챌린지!!
맨몸운동으로 구성되어 있어 혹시 코로나19로 인해 헬스장에 가기 어려운 분들이 계시다면, 집에서 따라하기 좋은 프로그램입니다.
저도 이참에 30일간 이 운동을 해볼 생각이에요. '운동하자'에 입력하고 매일매일 진행하면 까먹지 않겠죠?!