안녕하세요.
번핏의 에디터 폴입니다.
오늘 소개해드릴 운동은 매드카우 5x5 입니다. 이름부터가 박력있는 프로그램이죠? 실제로 초급자 프로그램을 마치고 해당 프로그램으로 성장곡선이 낮아진 사람들을 위한 중급자용 프로그램 입니다.
해당 프로그램의 출처는 여러 이야기가 있는데 MadCow 라는 닉네임의 유저가 고안해낸 프로그램이라는 설이 가장 많습니다. 사실 프로그램의 출신과 만들어진 과정이 어떤지를 따지기 보다는 해당 프로그램이 얼마나 많은 사람들에게서 인정을 받아왓는지가 더 중요할 텐데요. 그 부분에서 있어서 MadCow 5x5 는 그 어떤 프로그램에 뒤쳐지지 않습니다.
완전한 스트렝스 프로그램이 보기 어렵지만 보디빌딩식의 운동도 아닌 두가지 목표의 장점만을 가져온 프로그램이 MadCow5x5라고 보시면 될것 같습니다.
5x5 라는 이름때문에 Stronglift 5x5 와 비교될 때가 많은데요. StrongLift 가 빠른 증량을 원하는 초보자들을 위한 프로그램 이라면 MadCow 는 그 이상의 중급자를 위한 프로그램 입니다.
수행
일주일에 3일, 하루씩 쉴수 있는 월,수,금 루틴을 추천하며 금요일의 경우 볼륨을 높이는 세트가 포함되어 있어 2일을 쉬는것이 가장 좋습니다.
중급자?
중급자의 기준은 물론 사람마다, 주변 상황에 따라 다르겠지만 기본적으로 스쿼트를 자신의 몸무게의 1.5배를 할 수 있다면, 중급자로 봅니다. 즉 70kg 의 남자 사람이라면 100kg 의 스쿼트를 할 줄 알면 중급자라고 할 수 있을 것 같네요.
StrongLift 와의 차이점
1.
StrongLift와 달리 Madcow 에서는 같은 무게로 5x5를 수행하지 않습니다.
Stronglift 기준으로 보면 1x5 수준의 운동으로, 웜업 세트로 무게를 서서히 올리는 방식으로 진행합니다. 첫 시작부터 무거운 무게로 진행하기 때문에 5x5 보다 쉽지 않습니다.
2. 매번 무게를 올리는 것이 아닌 한주에 한번씩 무게를 올립니다.
일주일에 한번 무게를 올리는 것을 목표로 하지만 무조건적인 증량이 아닌 지난번에 무게를 올리는데 실패했다면 이를 조절하면서 올리게 됩니다.
3. 요일별 무게가 다릅니다.
월요일에 한 무게보다 수요일에 더 적은 무게로 근육에 부담을 줄여줍니다.
수행 무게
매주 2.5kg식 증량하는 것을 목표로 합니다. 중급자인 사람에게 충분이 높은 목표이며 2~3달만 지나도 분명 한계가 올것이라 생각합니다.
첫 시작 무게는 현재 1rm 의 약 85%에서 시작합니다. 약 이라고 표현한 이유는 단순히 1rm 의 85가 아닌, 현재 5개를 들 수 있는 무게를 기준으로 무게 세팅을 하기 때문입니다. 또한 사람마다 성장 목표치가 다르기 때문에 5개를 들 수 있는 무게로 산정한 예상 1rm 수치를 몇주안에 도달할 것인지에 따라 무게 세팅이 달라지게 됩니다.
운동
수행하는 운동은
스쿼트
벤치프레스
바벨로우
바벨프레스
데드리프트
이렇게 다섯가지 운동으로 Stronglift와 동일합니다. 이쯤되면 스트렝스 프로그램을 돌려서 나의 무게를 늘리고 싶다면 해당 5가지의 운동은 완벽한 자세를마스터 하시는 것을 추천합니다. 기본중의 기본이라는 뜻이니까요.
특징
Madcow 운동의 특징중 하나는 마지막날 (금요일) 에 5x5 세트를 끝낸후 5세트 무게의 75%의 무게로최대한 많이 수행하는 세트가 있다는 점입니다. 이러한 세트를 AMREP 이라고 하며(As Many As Repetitions AS Possible) 부족할 수 있는 운동의 볼륨을 보충할 수 있게 됩니다.
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