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5/3/1 BBB 프로그램

안녕하세요.
기록이 몸을 만든다. 번핏! 입니다.
오늘 소개해드릴 프로그램은 짐 웬들러 5/3/1 BBB입니다.
짐 웬들러가 자주보이실텐데 사실 그만큼 짐 웬들러가 프로그램을 단순하게 잘 만드는 것으로 유명합니다.
또나왔다..

5/3/1 BBB 는 또 뭐야?

이 운동은 5/3/1/ 프로그램과 혼합되어 수행하는 운동으로, 5/3/1 운동과 비슷하게 수행한 뒤에 이 운동의 효과를 극대화하기 위한 고 볼륨 운동을 추가한 프로그램입니다.
BBB의 뜻은 Boring But Big, 지루하지만 큰 프로그램 뜻이죠. 즉 5/3/1 일 끝냈는데 또 다른 운동을 해야 하니 "지겹지만" 그래도 커지는 데는 "효과적인" 프로그램이라는 뜻으로 받아들이면 될 것 하네요.
지겹지만 효과는 좋다
5/3/1 프로그램의 추가 버전으로 유명한 BBB 프로그램은 특히 높은 볼륨에 초점을 두었습니다. 5/3/1 운동이 끝난 뒤에도 1rm의 50%의 운동 강도로 10회씩 5세트 운동을 진행해야 하는 프로그램의 양은 아주 간단하지만 그만큼 어렵고 또 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
5/3/1 운동 이후 추가로 운동을 더 하는 것이기 때문에 당연히 5/3/1 프로그램을 진행해보신 분들이 5/3/1을 다시 할 때 다른 자극을 주기 위해 하는 것이 좋겠죠?
BBB를 진행하실 때는 두 가지 방식이 추천됩니다.
첫 번째는 같은 부위의 5/3/1과 BBB를 한 번에 수행하는 방법입니다. 예를 들어 5/3/1 프로그램으로 벤치프레스를 들어 올린 하루라면 BBB 역시 벤치 프레스를 진행하는 프로그램입니다. 이 방식은 한 근육 부위에 높은 부하를 주어 빠른 성장을 돕지만 그만큼 많은 스트레스를 줄 수 있으며 부상의 위험도 큽니다.
부상은 언제나 조심 !
두 번째는 5/3/1 과 BBB를 다른 근육 부위로 진행하는 방법입니다. 예를 들면 5/3/1 프로그램으로 벤치프레스를 들어 올린 하루라면 BBB는 다리를 진행하는 방식이죠. 이 방식은 BBB 세트를 더 집중해서 할 수 있기 때문에 부상 위험도 줄고 길게 보았을 때 더 좋은 방법입니다.
부상의 위험이 싫고 길게 오래 해당 프로그램을 하고 싶다면 두 번째 방법을, 빠르게 효과를 내고 싶다면 첫 번째 방법을 선택하시기를 바랍니다.

번핏에서 제공하는 엑셀은 두번째 방법으로 작성되었습니다.

단순하지만 운동의 양이 많기 때문에 오래 걸리는 운동입니다. 제 예상으로는 적어도 1시간 30분은 운동 시간을 잡아야 해당 운동을 마무리할 수 있을 것 같아요.
시간이 많다면 한 번쯤 도전해볼 만한 BBB 프로그램! 볼륨 양이 많은 만큼 부상 조심하시며 운동하시길 바랍니다.
당신의 성장을 번핏이 응원합니다!