어떤 프로그램인가요?

이 프로그램은 독일의 역도선수들이 비시즌에 근력과 근비대를 동시에 증대시킬 수 있도록 고안된 프로그램입니다. 어마무시한 운동 볼륨으로 인해 초보자보다는 중,상급자 이상이 활용할 수 있는 운동 방식입니다.

어떻게 해야하나요?

GVT 10x10 프로그램은, 가슴 + 등, 하체 + 복근, 어깨 + 팔로 구성된 3분할 프로그램입니다. 무게 설정의 경우 보통 1RM의 60%를 추천하지만 지속적인 과부하를 위해 50% 수준으로 시작하는 것을 추천합니다.

이 프로그램의 포인트는 4020 템포를 유지하는 것입니다. 스쿼트로 예를들면 4초 동안 내려갔다가 최하단 위치에서 정체없이 바로 올라오는데 이 시간을 2초로 조절하는 방식입니다. 10회씩 10세트를 목표한 무게로 수행을 완료한 경우, 무게를 증량하여 점진적 과부하를 수행합니다.

주의하세요!

일주일에 주 3회, 월/화/목 혹은 월/수/금 수행을 추천합니다. 세트수와 반복수가 매우 높기 때문에 세트마다 집중력을 유지해야 합니다. 또한 충분한 휴식을 통해 신체적, 정신적 스트레스 관리가 중요합니다.