안녕하세요.
번핏의 에니터 "폴" 입니다.
오늘 소개해드릴 프로그램은 짐 웬들러 5/3/1 BBB 입니다. 5/3/1/ 프로그램을 마무리 한 뒤에 수행하는 운동을 모아두었다고 생각하시면 됩니다. BBB의 뜻은 Boring But Big, 지루하지만 큰 프로그램 뜻이죠. 즉 5/3/1 일 끝냈는데 또 다른 운동을 해야 하니 "지겹지만" 그래도 커지는데는 "효과적인" 프로그램이라는 뜻으로 받아들이면 될것 하네요.
5/3/1 프로그램의 추가 버전으로 유명한 BBB 프로그램은 특히 높은 볼륨에 초점을 두었습니다. 5/3/1 운동이 끝난 뒤에도 1rm 의 50% 의 운동 강도로 10회씩 5세트 운동을 진행해야 하는 프로그램의 양은 아주 간단하지만 그만큼 어렵고 또 효과적인것으로 알려져 있습니다.
5/3/1 운동 이후 추가로 운동을 더 하는 것이기 때문에 당연히 5/3/1 프로그램을 진행해보신 분들이 5/3/1을 다시 할때 다른 자극을 주기 위해 하는것이 좋겠죠?
BBB를 진행하실 때는 두가지 방식이 추천됩니다.
첫번째는 같은 부위의 5/3/1과 BBB를 한번에 수행하는 방법 입니다. 예를 들어 5/3/1 프로그램으로 벤치프레스를 들어 올린 하루라면 BBB 역시 벤치 프레스를 진행하는 프로그램 입니다. 이 방식은 한 근육 부위에 높은 부하를 주어 빠른 성장을 돕지만 그만큼 많은 스트레스를 줄 수 있습니다. 그만큼 부상의 위험도 크구요,
두번째는 5/3/1 과 BBB를 다른 근육 부위로 진행하는 방법 입니다. 예를 들면 5/3/1 프로그램으로 벤치프레스를 들어 올린 하루라면 BBB는 다리를 진행하는 방식이죠. 이 방식은 BBB 세트를 더 집중해서 할 수 있기 때문에 부상위험도 줄고 길게 보았을떄 더 좋은 방법입니다.
부상의 위험이 싫고 길게 오래 해당 프로그램을 하고 싶다면 두번째 방법을, 빠르게 효과를 내고 싶다면 첫번쨰 방법을 선택하시기를 바랍니다.
단순하지만 운동의 양이 많기 때문에 오래 걸리는 운동입니다. 제 예상으로는 적어도 1시간 30분은 운동 시간을 잡아야 해당 운동을 마무리 할 수 있을것 같아요.
시간이 많다면 한번쯤 도전해볼만한 BBB 프로그램! 볼륨양이 많은 만큼 부상 조심하시며 운동 하시길 바랍니다.