운동 전에 가장 효과적으로 몸을 푸는 방법은 무엇일까?? / 웜업과 스트레칭은 정말 운동에 도움이 되는가? (과학적으로)
안녕하세요. 답답한 녀석들의 빅토르 입니다.
매주 한번씩 운동에 대한 잘못 알려진 상식이나 오해에 대해서 과학적으로 살펴보는 시간을 갖고자 합니다.
오늘은 첫 시간으로, 운동 전에 가장 효과적으로 몸을 푸는 방법이 무엇인지 알아보겠습니다.
많은 분들이 운동 전에 몸을 꼭 풀어야 한다는 얘기를 많이 들으셨을텐데요.
본격적인 운동을 수행하기 전에 몸을 준비시켜 1) 부상을 방지하고, 2) 운동 능력을 향상시키기 위해 몸을 꼭 풀어야 합니다.
통상적으로 몸을 푸는 방법에는 웜업과 스트레칭 두 가지로 나뉘는데요.
웜업이란, 말 그대로 몸의 체온을 올리는 행위를 일컫는 말로,
조깅이나 자전거 타기, 줄넘기 같이 저강도로 몸을 움직여서 준비하는 과정입니다.
스트레칭이란 근육과 관절이 움직이는 범위를 넓혀주는 방법으로,
주로 정적으로 수행되는 다리찢기나 상체 굽히기 등이 있습니다.
그렇다면 운동 전에 웜업과 스트레칭 중에 어떤걸 하는게 좋을까요?
웜업과 스트레칭에 대한 가장 유명한 논문은 2006년 호주의 모나시 대학에서 진행한 연구입니다,
이 논문은 웜업과 스트레칭에 대한 5개의 각기 다른 연구를 리뷰한 논문으로,
5개의 연구중 몸푸는 과정에서 몸의 체온을 올리는데 집중한 3개의 연구에서는 사전 몸풀기가 부상의 위험을 줄여줬지만, 스트레칭 위주로 몸을 푼 다른 2개의 연구에서는 부상 위험을 줄이는데 큰 효과가 없는 것으로 조사되었습니다.
다른 연구(?)의 경우에도, 정적 스트레칭의 경우 부상방지를 막는게 아니라 오히려 더 많은 부상을 유발시킨다는 논문 결과가 있습니다.
캐나다 몬트리올 맥길 대학의 랜 슈라이어 박사는, 부상방지를 위해서라면 스트레칭은 아무 도움이 되지 못한다고 이야기 하였는데요. 차라리 그시간에 몸의 온도를 높이는 웜업을 하라고 조언하기도 했죠.
결론은 부상위험을 줄이기 위해서라면 스트레칭이 아닌 웜업을 해야겠습니다.
그렇다고 스트레칭이 나쁘기만 한건 아닌데요.
스트레칭은 특정 운동에서 운동 수행 능력의 향상을 도왔습니다.
특히 모빌리티가 중요한 운동인 체조나 요가와 같은 운동에서는 근육과 관절의 가동범위가 넓어져 수행능력이 향상되었습니다.
다만 그 외의 운동에서는 오히려 스트레칭이 근육을 지치고 느리게 반응하게하여 결과적으로 수행능력을 하락시켰습니다.
반면 웜업의 경우 거의 모든 운동에서 수행 능력 향상에 효과가 있었습니다.
32개의 연구를 정밀 조사한 메타연구에 따르면, 79%이상의 운동들에서 웜업을 통해 수행능력이 늘어났음을 알 수 있었습니다.
Research suggests that stretching before exercise makes your muscles weaker and slower
정리하자면, 웜업, 즉 운동전에 몸의 온도를 높이는 행동은, 부상방지와 수행능력 향상에 모두 도움이 됩니다.
반면 스트레칭의 경우 모빌리티가 중요한 체조나 요가가 아닌이상 큰 장점이 없으니,
운동 전에는 몸의 온도를 올리는 동적 움직임에 집중하는게 좋겠습니다.
그럼 웜업을 얼마나 해야 적당할지 궁금해 하실것 같은데요, 연구에서는 최대 심박수의 55~60% 수준으로 10분정도, 대략 100~120사이의 심박수를 유지하는게 가장(?) 효과적인 방법이라고 합니다. (
저 같은 경우는 운동 시작전에 5분정도 싸이클을 타서 몸을 깨우고, 버피점프와 에어 스쿼트, 푸시업과 같은 맨몸운동으로 웜업을 수행합니다.
숨차지 않은 수준으로 5~6회정도 번갈아 동작하면, 심박수를 끌어올리며 체온을 올릴 수 있습니다.
만약 스쿼트나 데드리프트와 같이 고중량으로 하체 운동을 하는 경우,
골반과 척추기립근에 해당하는 부위를 스트레칭하여 모빌리티를 확보할 수 있도록 노력합니다.
(버피, 에어 스쿼트 영상)
오늘은 이렇게 웜업과 스트레칭에 대해 이야기를 해보았습니다.
도움이 되셨나요?
다음 시간에도 운동에 대해 잘못 알려진 상식들이나 오해하기 쉬운 정보들에 대해서 과학적으로 분석해보도록 하겠습니다.
감사합니다.
그럼 다음에 만나요~