안녕하세요. 하자의 에디터 '폴' 입니다.
운동하기 좋은 계절이 다가오고 있습니다. 그것이 근력운동이건, 스포츠이건 봄과 여름은 땀흘리며 운동하기 좋은 계절이죠.
특히 최근에는 운동에 대한 열정과 관심이 과거에 비해 상당히 높다는 것을 느끼는데요. 여러분들도 SNS 나 여러 매체에서 운동을 즐기는 인구가 많아진것을 느끼지 않으시나요?
건강하고 멋진 삶을 위해 '당연' 시 되어버린 운동인데요. 많은 사람들이 운동을 하는 만큼, 운동에 대한 지식과 상식의 수준도 과거에 비해 상당히 높아진 것을 알 수 있습니다.
하지만 여전히 운동에는 여러 잘못 알려진 상식들이 많습니다. 과연 여러분들이 팔로우 하고 보고 듣는 소위 '운동 잘하는 사람들' 이 이야기하는 내용들은 과학적으로 얼마나 정확한가요?
오늘은 제가 많은 사람들이 '아직도!' 믿고 있거나 '의외로' 잘 모르는 운동에 대한 잘못된 상식 10가지에 대해 이야기 해볼까 합니다.
1.
스트레칭이 부상방지에 좋다!
이 내용은 이미 제가 다루어 드린적이 있습니다. (유튜브도 있어요!) 아직도 많은 분들이 스트레칭을 하는 이유를 부상방지로 알고 계시지만 이미 스트레칭과 부상방지는 아무런 연관이 없는것으로 밝혀져 있습니다. 2007년 발표된 영국의 Hull 대학의 연구에서도 스트레칭이 부상을 줄이는 그 어떠한 근거도 찾아내지 못하였으며 https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15438620802310784 2018년 발표된 연구에서는 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/ 스트레칭 보다 운동전에 5분에서 15분간 웜업을 진행하는것이 부상방지에 효과적인 것으로 나왔죠.
2. 운동을 하면 지방이 근육으로 변한다?
지방을 뺴면서 근육을 늘린다. 좋은 전략입니다!(당신이 초보자라면!) 하지만 오해하시면 안되는건 지방과 근육은 서로 다른 조직이라는 것이죠. 지방이 빠진 자리를 근육이 채울수야 있겠지만 지방이 근육으로 변하는건 아닙니다! 지방을 근육으로 바꾼다는건 오렌지를 사과로 바꾸겠다는것과 같습니다. 마법의 영역이죠.
3.일주일간 운동을 안하면 근육이 빠지기 시작한다?
여러분의 몸이 풍선이라면 가능하겠네요! 2007년 발표된 연구에 따르면 적어도 3~4주는 운동을 하지 않아야 성장한 근육이 빠지기 시작하는 것으로 나타났습니다.. https://bestlifeonline.com/exercise-myths/
4. 살을 뺴려면 유산소지!
사실을 말하자면 어떠한 유산소인가에 따라 다르지만 단순히 달리기로 살을 뺴기란 여간 어려운게 아닙니다. 2018년 Runner's world 에 발표된 연구에 따르면 일반인들은 100 칼로리를 뺴기 위해서 적어도 1.6키로는 뛰어야 합니다 https://www.runnersworld.com/training/a20801301/calories-burned-running-calculator/. 일반인들이 보통 1키로에 6분정도가 걸리는 것을 감안하면 밥 한공기 정도의 칼로리 (400칼로리) 를 뺼려면 적어도 6km 이상을 뛰어야 하는데 40분간 뛰고 400 칼로리를 뺴는것이 과연 효과적인 운동일까요?
5. 아침이야 말로 운동하기 가장 좋은 시간이다!
뭐 .. 여러분이 아침형 인간이라면 괜찮은 생각이지만 생각보다 아침 운동이 다른 시간대보다 더 나은 효과가 있다는 연구는 없습니다. 2019년 Physiology 저널 에 실린 연구에 따르면 https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/JP276943 아침에 운동하는 사람과 1시~ 4시 사이에 운동하는 사람의 몸 상태를 확인하였는데 별 차이가 없었다고 합니다.
6.운동을 하려면 한시간은 해야지!
근력운동에는 맞은말일 수 있습니다. 하지만 여러분의 목표가 다이어트라면..?
2012년 연구에 따르면 https://www.sciencedaily.com/releases/2012/08/120822125028.htm 다이어트를 위해 30분 운동한 사람과 1시간 운동한 사람의 차이를 보았을떄 큰 차이가 없었음을 알 수 있었습니다. 운동에 필요한건 시간이 아니라 집중도 라는 것을 잊지 마세요.
7.근육운동을 했으면 다음날 근육통이 있어야지!
아직도 이게 사실이라고 믿고 있나요? 사실 운동한 다음날 근육에 알이 배기고 통증이 오는것과 근육 성장과는 별 연관이 없습니다.
근육의 손상이 근육의 성장에 필요한건 맞지만 근육통이 근육의 손상이라고 확신할 근거가 없습니다. 실제로 2002년 연구에 따르면 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12453160 근육통, 즉 DOMS 라고 불리는 현상은 근육 성장을 위한 근손상과 큰 상관없이 발생할 수 있고, 근손상이 있다고 근육통이 있는것은 아닌것으로 밝혀졌습니다.
8. 근육이 커질려면 무거운 무게로 운동을 해야 한다.
2016년 Journal of Applied Physiology 에 발표된 논문에 따르면 https://journals.physiology.org/doi/pdf/10.1152/japplphysiol.00154.2016 꼭 그렇지만은 않습니다. 해당 연구에서 연구팀은 웨이트 트레이닝을 하는 두 그룹을 나누어 한 그룹은 무거운 무게로 8~12 횟수로 운동하게 하고 다른 그룹은 가벼운 무게로 20~25 횟수로 운동하도록 했는데요. 12주 이후 두 그룹에 속한 사람들이 얻게된 근육량은 은 비슷했습니다. 해당 연구에서 알려진 사실은 무게보다 중요한건 총합으로 얼마나 많은 볼륨을 들었는가.? 가 근육량의 증가에 더 중요한 요소라는 것이죠.
9. 특수 부위의 살을 뺴는 운동은 따로 있다?
아직도 이 이야기를 믿는 분들은 없겠죠? 해당 부위의 근육을 키우는건 가능하지만 그 부위의 살을 뺴는 특수한 운동방법은 없습니다. 이건 랜덤게임이라고 보시는게 좋습니다.
10.열심히 운동한 뒤에 바로 음식 (혹은 단백질 보충제)를 섭취하는것이 좋다.
아직도 '기회의 창' 이론을 믿는 분들은 없길 바랍니다. 보충제 회사들의 마케팅으로 인해 잘못 알려진 상식중 하나인 이 '기회의 창' 이론은 아직도 헬스장에서 보충제를 들고 다니며 드시는 분들이 많이 보일만큼 널리 알려진 잘못된 정보중 하나입니다.
운동이후 영양소의 섭취는 중요하지만 꼭 운동 직후일 필요는 없으며 여러 연구를 통해 최대 24시간 안에만 섭취하면 별 차이가 없습니다. 실제 2017년 Medicine & Science in psorts Exerices 지에 별표된 논문에 따르면 https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2017/06000/Protein_Supplementation_Does_Not_Affect_Myogenic.17.aspx 운동 직후 단백질 보충제르 복용하며 운동한 사람과, 그렇지 않은 사람의 근육량 증가는 전혀 차이가 없었음을 알수 있죠.
오늘은 이렇게 사람들이 가장 많이 오해하는 10가지의 운동 상식에 대해 알아보았습니다. 여러분들이 알고 계시던 내용과 다른점이 있나요?
혹시 더 이참에 더 궁금했던 운동에 대한 정보나 긴가민가한 내용이 있다면 댓글로 남겨주세요!
여러분들은 근력운동! 하면 무엇이 떠올려 지시나요? 무식하게 무거운 무게를 들어올리는 곰같은 사람들? 멋드러지게 근육을 선보이는 몸짱들?
많은 사람들이 근력운동에 대해 각기 다른 이미지를 가지고 있습니다. 또한 많은 사람들이 근력운동에 대해 생각하는것중 잘못되었거나 오해하고 있는 부분도 있죠.
오늘은 일반사람들이 생각하기에 , 혹은 근력운동을 하는 사람들도 가지고 있는 근력운동에 대한 5가지 가장 일반적인 오해와 상식들을 이야기 해볼까 합니다.
오해 1. 근력운동은 다른 스포츠 운동의 스킬 향상에 도움이 되지 않는다?
근력운동에 대해 일반인은 물론 스포츠를 생업으로 하는 사람들 조차 잘못 알고 있는 것중 하나가 바로 '근력운동이 근육 생성에 좋긴 하겠지만 스포츠 스킬을 높이는데는 중요하지 않지 않나?" 라는 것 입니다.
헬스장에서 근력운동을 하는 시간에 시간을 사용하는것보다 드리블 연습을 하거나, 달리기 연습을 하는것이 실력 향상에 더 좋지 않은가? 라는 것이죠.
여러 과학자들이 이 부분에 대해 연구를 하고 실험을 하였는데, 당연히 웨이트 트레이닝이 스포츠 스킬을 올려주지는 않지만 웨이트 트레이닝 (특히 스쿼트나 데드리프트 같은 전체운동의 경우) 일반적인 스포츠 선수들이 키우기 어려운 근육 부위를 성장시켜 궁극적으로 스킬 향상에도 도움이 되는것으로 밝혀졌습니다. 예를 들어