안녕하세요.
하자의 에디터 '폴' 입니다.
오늘은 운동을 시작한지 얼마 되지 않은 분들을 위한 전신 훈련 프로그램을 가져왔습니다.
아놀드 슈워제네거의 골든 식스 (Golden Six) 프로그램 인데요. 놀랍게도 무분할 전신훈련 프로그램 입니다.
아놀드 슈워제네거의 운동하며 가장 먼저 떠오르는 것이 지금도 많은 보디빌더들이 수행하는 3분할 ,5분할 등의 분할운동과 피라미드 형태의 운동 이겠지만, 아놀드도 보디빌더를 꿈꾸는 사람이 아니거나 운동을 전문적으로 하지 않은 초보자들에게는 전신훈련을 더 권했습니다.
아놀드가 운동을 할 시에 알려졋던 것은 아니지만 약이나 보충제를 먹는 사람이 아니거나, 운동을 위해 휴식시간을 철저히 지킬수 있는 사람이 아니라면 분할 운동보다 무분할 전신훈련이 근육의 성장에는 더 도움이 되는것도 최근에는 과학적으로 사실로 밝혀졌죠.
이 프로그램은 아놀드가 자신의 회원들이자 초보자들을 트레이닝 할때 권했던 프로그램이며 하루에 6가지 운동 동작을 하기 때문에 골든 식스, Golden six 라고 불렀습니다.
같은 운동을 반복하는 루틴이기 때문에 외우는것은 쉽습니다. 이 루틴의 가장큰 장점이 바로 간단함이기 때문에 초보자들이 따라하기에도 좋습니다.
[아놀드 슈월제네거의 골든 식스 프로그램]
1) 바벨 스쿼트, 10회씩 4세트
2)벤치 프레스, 10회씩 3세트
3)친 업, 최대한 가능한 숫자를 3세트
4) 비하인드 넥 프레스, 10회씩 4세트
5)바벨 컬 20회씩 3세트
6)윗몸 일으키기, 최대한 가능한 숫자를 3세트
아놀드는 이 운동을 주당 3회씩 최소 3개월간 진행하는 것을 추천 했습니다. 또한 각 세트당 2분에서 최대 3분까지의 휴식시간을 가지라 하였으며 시간을 정확히 지킨다면 대략 1시간에서 1시간 10분 사이에 이 모든 운동을 끝낼 수 있습니다.
다음은 각 운동에 대한 설명과 보충입니다.
1.
바벨 스쿼트
스쿼트를 10회씩 가능한 무게로 4세트를 진행하는건 쉽지 않습니다. 초보자들이 따라하기 쉬운 '프로그램' 이지, 운동 자체가 쉽다고 생각하시면 안됩니다. 이미 이 운동만으로도 다리는 피곤함을 느낄것이며 그렇지 않다며 무게가 정당하지 않다는 뜻이니 다음에는 무게를 늘려주세요.
2. 벤치 프레스
아주 기본적인 세트와 숫자 입니다. 10회씩 3세트는 어떠한 운동에도 적용 가능한 아주 기본이 되는 근육 성장 운동이며 상체의 대근육을 키우는데 이보다 좋을순 없겠죠.
3. 친업
난 초보라서 친업 하나도 못하는데요? 라고 생각하신다면 이 프로그램이 3 개월 프로그램이라는 것을 잊지 마세요. 하나라도 못한다면 최대한 버틸 수 있을만큼 매달려 있어 보세요. 점프를 하거나혹은 의자를 두고 점프로 매달렸다 서서히 푸는 방식으로라도 진행해 보세요. 제가 장담하건데 1~2주만 지나도 친업 한두개가 가능해지고 3개월 뒤면 정자세로 5개도 가능합니다.
4.비하인드 넥 프레스
개인적으로 수정하고 싶은 부분인데요. 비하인드 넥 프레스는 초보자들이 한다면 어꺠와 손목에 부상이 생길 수 있는 확률이 높기 때문에 좀더 간편하고 비슷한 효과를 내는 밀리터리 프레스를 추천합니다.
5.바벨 컬.
바벨컬에서 가장 많이 하는 실수가 바벨을 전부 내리지 않고 중간에서 멈추어 올리는 겁니다. 천천히 쭉 내리고 다시 올리세요. 실시 도중 멈추지 말고 완전히 팔이 펴질떄까지 내리고 올리기를 20번 반복하면 됩니다. 20번 반복은 쉬운 숫자가 아니니 무게를 잘 고르셔야 합니다.
6.싯업 (윗몸 일으키기)
윗몸일으키기가 최근에는 허리에 좋지 않은 것으로 점차 기피하는 운동이 되어가고 있습니다. 윗몸 일으키기 대신 다른 복근 운동(크런치 혹은 행잉 레그 레이즈) 을 하는 것을 추천합니다.
만약 1시간 내에 끝나는 이 운동이 조금 부족하다고 느껴지신다면..(사실 재대로 했다면 절대 그럴리가 없습니다만) 데드리프트를 가벼운 무게로 추가 하는것도 추천합니다.
이상 골든 식스 프로그램에 대해 알아 보았습니다.
단순하기도 하고 투박한 프로그램이지만 이 프로그램을 재대로 따라간다면 정말로 몸에 많은 변화를 느낄 수 있는 프로그램이기도 합니다. 3개월만 해보시면 왜 프로그램을 해야 하는지 명확하게 느끼실 수 있을 것입니다.
초보자들도 쉽게 따라할 수 있는 아주 클래식하지만 뛰어난 효과의 프로그램, 아놀드 슈월제네거의 골든 6 프로그램 입니다. 3개월이 길다면 한달쯤 해보시는것을 권해 드립니다.