안녕하세요.
번핏의 에디터 폴 입니다.
오늘 소개해드린 운동 프로그램은 스트렝스 프로그램중, 초보자들에게 쓸만한 Ivysaur 4-4-8 프로그램 입니다.
4x4x8 프로그램은 4x4 의 운동세트와 4x8 의 운동 세트가 혼합되어 사용되는 프로그램 으로 초보자라도 어렵지 않게 따라할 수 있습니다.
운동 초보자들은 빠르게 근육이 늘어날 가능성이 기존 운동을 즐겨하던 사람들보다 크죠.
특히 스트렝스 훈련을 해보지 않았던 초보자들이라면 자신이 들 수 있는 무게가 빠르게 올라가는 것에 재미를 느낄수 있습니다..
이 기간에 많은 사람들이 "스타팅 스트렝스" 혹은 "스트롱 리프트 5x5 프로그램" 을 추천합니다.
해당 프로그램들은 빠른 효과와 극도의 단순함 때문에 큰 인기가 있으며 실제로 좋은 프로그램 인건 확실합니다. 하지만 극도의 단순함에서 나오는 몇가지 단점도 가지고 있습니다.
스타팅 스트렝스와 스트롱 리프트 5x5 의 단점은
1.
낮은 운동 빈도. (특히 대근육을 제외하면 매우 낮은 편이다)
2.
낮은 운동 볼륨. (주당 부위별 부하되는 총 운동 볼륨이 낮은 편이다)
3.
과도한 하체 집중(두 프로그램 다 스쿼트 위주의 운동 프로그램이다)
4.
횟수와 세트가 너무 똑같아 자칫 지루한 운동 프로그램이 될 수 있다.
이러한 단점들을 보완하기 위해 미국 커뮤니티 사이트인 reddit 에서 lvysaur 라는 유저가 올린것으로부터 유명해진 프로그램이 바로 lvysaur 4x4x8 프로그램 입니다.
물론 단점을 보완하긴 하였으나 세상에는 완벽한 프로그램이란 없는 법이니 각각의 프로그램간의 장,단점을 잘 따지고 수행하는것이 중요합니다.
총 2주를 1사이클로 진행하며 원본에서는 총 15사이클, 즉 30주간 해당 프로그램을 할 수 있도록 공개가 되어 있지만 저는 먼저 2사이클을 진행하고 (4주) 계속 수행할지를 결정하시는 것을 추천합니다.
초보자용 프로그램이기 떄문에 매주 성장 기대치가 높은 편입니다. 매주 2.5~5kg 씩 성장하는것을 목표로 합니다. 시간이 지날수록 어려워 지느