안녕하세요.
번핏의 에디터 폴 입니다.
오늘 소개해드릴 프로그램은 "Texas Method" 입니다.
벌써부터 피로감이 텍사스 소떼처럼 몰려오는것 같나요? 
Texas Method 는 스트렝스 운동을 하시는 분들이라면 다들 알고 있을 "Strating Strength" 책과 프로그램을 만든 "마크 리피토"가 만든 또 다른 프로그램 입니다.
Texas Method 는 자비없는 상승 곡선으로 인해 그 악명이 높습니다.
하지만 사실 해당 프로그램을 정확히 알아 보신다면 창시자인 마크 리피토 역시 템플릿에 적혀있는대로 그대로 진행하지 말고 자신의 컨디션에 맞추어서 프로그램을 진행하는 것을 추천했다는 점을 알게 되실 겁니다.
무엇보다 "Texad Method" 는 스트렝스 프로그램의 초보자들이나 멋진 몸매를 만드려고 하는 분들을 위한 프로그램이 아닙니다. 무엇보다 스트렝스 프로그램을 재대로 진행하고자 하는 분들에게 맞는 프로그램이라 할 수 있지요.
마크 리피토가 강조한 것중 하나가 바로 "매우 매우 어려우니 대부분의 사람들에게 추천하지 않는다" 였으니 말입니다.
어떤 프로그램이길래 그 유명한 마크 리피토 역시도 "매우 매우 어렵다" 라고 표현 했을까요? 그리고 과연 효과가 있는 프로그램 일까요?
Texas Method
Texas Method 은 기본적으로
1.일주일에 3번 운동.
2.월요일은 볼륨, 수요일은 회복, 금요일은 고강도
3. 매주 새로운 PR 을 목표
이 세가지가 큰 틀을 이루고 있습니다.
여기서 매주 새로운 PR 달성 이라는 점이 모든 악명의 근원인데요. 매주 무조건 최대 무게를 올려야 하니 그 집중도와 피로감이 상담합니다. 당연히 인간은 기계가 아니기 때문에 운동을 이제 시작하는 사람이 아니고서야 매주 PR 을 달성하는건 정말 쉽지 않죠. 또한 단순히 운동에만 신경써야 하는게 아닌 휴식 과 식습관도 신경써야 합니다.
사실 모든 스트렝스 프로그램은 PR 달성의 목표가 있습니다. 하지만 꼭 그 달성을 위해 부상의 위험이 무릎써야 하는건 아닌것처럼 Texas Method 도 마찬가지 라는 점만 기억한다면 그렇게 나쁘게 볼만한 것도 아닙니다.
Texas method 의 기본은 높은 볼륨 수행 → 휴식세트 → 고강도 세트로 PR 달성 입니다. 이 기본만 고려해서 자신의 몸 상태에 맞도록 운동을 조절해 주세요.
해당 프로그램은 자신의 상태에 맞추어 진행하는 점과 프로그램이 어렵지 않다는 점 때문에 따로 템플릿을 제공하지 않습니다.
월요일: 볼륨
볼륨데이는 내가 5번을 를 들수 있는 최대 무게의 90% 로 진행합니다. 1RM 이 아니라 5회 들수 있는 최대 무게 입니다. 제가 데드리프트 1RM 이 140kg 이라면 대략 120kg 정도가 되겠네요!
볼륨 운동을 할때는 각 세트별로 최대한 많이 쉬는것이 중요합니다. 1~2분의 휴식이 아닌 최대 10분까지도 쉬면서 해당 세트를 정확히 마무리 할 수 있도록 해야 합니다.
(웜업은 필수입니다)
1.
스쿼트 5세트 x 5회
2.
벤치프레스 5세트 x 5회 혹은 오버헤드 프레스 5세트 x 5회
3.
데드리프트 1세트 x 5회
데드리프트가 너무 적은것 아니냐구요?
"무게를 잘 세팅했다는 가정하에 만일 데드리프트를 25회 정도 진행한다면 절대로 금요일까지 회복될리 없습니다."
마크 리피토가 직접 말한 내용이죠.
월요일의 볼륨 집중이야 말로 해당 운동 프로그램의 핵심입니다. 헬스장에서 2시간은 보낼 생각을 하고 시작하시고 그럴 시간이없다면 이 프로그램을 진행하지 마세요.
수요일: 휴식날
월요일에 진행한 부위를 휴식시키는 날입니다. 월요일 무게의 80%로 운동합니다. 즉 내가 100kg 를 5번 드는 것이 최대라면 100 x 90% x 80% = 72kg 로 진행합니다.
(웜업은 필수입니다)
1.
스쿼트 2세트 x 5회
2.
벤치프레스 3세트 x5회 혹은 오버헤드 프레스 3세트 x 5회 (월요일에 하지 않은 운동)
3.
풀업 : 3세트 (최대한)
4.
백 익스텐션 : 5세트 x 10회
힘이 남는다면 추가로 다른 운동을 해도 괜찮습니다.
금요일: 고강도
금요일은 새로운 PR 을 달성하는 날입니다. 월요일 무게의 기준이 되었던 무게보다 조금 더 높은 무게를 들어서 진행하세요. 약 2.5 ~5 kg 정도를 추천 합니다.
무엇보다 최대한 많은 웜업 운동을 수행하고 본 운동을 하시는 것을 추천 합니다.
1.
스쿼트 1 세트 x 5 회
2.
벤치프레스 1세트 x 5회 혹은 오버헤드 프레스 1세트 x 5회 (월요일에 했던 운동)
3.
파워 클린 혹은 파워 스내치 5세트 x 3 세트
파워 클린 및 파워 스내치를 모르신다면 데드리프트를 3세트 x 5회 진행하세요.
이후 다음 월요일에는 지난 금요일에 진행한 운동 무게를 기준삼아 다시 반복합니다.
총평
다시한번 확인하자면 Texas Method 는 초보자용 운동은 아닙니다. 특히 월요일의 볼륨데이에 진행하는 운동은, 겨우 3개? 라고 하기에는 무게가 상당히 높죠. 최대무게의 90%를 5세트나 진행하는건 정말 휴식시간을 많이 잡아야 한다는 것을 의미합니다.
또한 마크 리피토 스스로도 말했다시피 몸무게를 줄이거나 좋은 몸매를 위해서 운동하는 사람들이라면 다른 프로그램을 수행할 것을 추천했습니다.
그는 인터뷰에서 적어도 5,000 칼로리는 먹을 각오로 진행하라고 했는데요. 워낙 과장되길 좋아하는 파워리프팅 선수들의 특성상 과한 수치라 생각되지만 정말 매주 한번씩 PR을 찍으려면 내 몸무게도 같이 늘어날수 있다는 각오는 해야할 것 같습니다.