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누군가에겐 꿈같은 숫자, 3대 500
스트렝스 101: 왜 내 중량은 늘지 않을까?
운동을 하다 보면, 특히 스트렝스 훈련을 하시는 분들 중에는 "왜 나는 빠르게 힘이 강해지지 않을까?" 또는 "왜 무게가 늘어나지 않을까?" 고민하시는 분들이 많을 겁니다. 처음에는 무게가 빠르게 증가하며, "이대로만 가면 3대 500도 금방 도달하겠지!"라고 생각했을지도 모릅니다.
하지만 어느 순간 정체기에 접어들며, 다른 사람들은 쉽게 무게를 올리는 것 같은데 자신만 멈춰 있는 것처럼 느껴질 때가 있죠. 사실, 여러분의 운동 자체에 큰 문제가 있기보다는 스트레스, 식사 등 외부적인 요인들이 영향을 미쳤을 가능성도 있습니다. 물론 이러한 외적 요인도 반드시 점검하고 개선해야 하지만, 이 글에서는 헬스장 내에서 스트렝스 훈련 시 자주 저지르는 실수와 무게가 늘어나지 않는 이유에 대해 살펴보려 합니다.
1. 좌우 불균형
같은 운동을 오랜 기간 반복하면 몸이 이에 적응해 자극이 약해지기 마련입니다. 특히 스트렝스 훈련을 진행하며 중량을 점점 늘릴수록, 몸의 균형 문제가 점차 두드러지게 나타날 수 있습니다. 많은 현대인의 몸은 좌우 균형이 완벽하지 않은 경우가 많습니다. 이는 일상생활에서의 습관이나 자세로 인해 이미 균형이 깨진 상태이기 때문입니다.
가벼운 중량으로 운동할 때는 이러한 불균형이 크게 드러나지 않지만, 무거운 벤치프레스나 데드리프트와 같은 동작을 수행할수록 한쪽이 다른 쪽보다 먼저 부담을 받는 현상을 느끼게 됩니다. 이러한 상태에서 스트렝스 훈련을 계속하면 불균형이 점점 심화되고, 훈련 효율은 떨어질 뿐만 아니라 부상의 위험도 높아질 수 있습니다.
예를 들어, 왼손잡이인 경우 데드리프트를 수행할 때 오른손 그립이 먼저 약해질 수 있습니다. 스쿼트를 하면서 자세를 확인하다 보면 몸이 한쪽으로 기울어 있는 것을 발견하기도 합니다. 이런 문제는 단순히 스트렝스 훈련의 효율성을 떨어뜨릴 뿐만 아니라, 심각한 부상의 원인이 될 수도 있습니다.
이를 해결하기 위해 다양한 운동 기구를 활용하는 것을 추천합니다. 일반적으로 바벨 운동은 양손과 양발을 동시에 사용하는 동작으로 최대의 힘을 발휘하기에 좋지만, 이미 균형이 깨져 있는 상태에서 무리하면 무게를 올리는 데 한계를 느낄 뿐만 아니라 부상의 위험도 커집니다.
이런 경우, 케틀벨, 덤벨, 케이블과 같은 운동 기구를 활용해 양쪽 근육을 각각 활성화시키고 균형을 잡는 훈련을 병행해 보세요. 이러한 균형 운동을 통해 어느 순간 바벨 운동에서 어렵게 느껴졌던 무게를 쉽게 들어 올릴 수 있게 되는 변화를 경험할 수 있을 것입니다.
2. 너무 잦은 1RM 테스트
스트렝스를 목표로 운동하다 보면 한 번쯤 자신의 최대 중량을 확인해 보고 싶은 충동이 들기 마련입니다. "내가 얼마나 성장했을까?"라는 궁금증은 자연스러운 것이고, 때로는 이를 기록으로 남겨 SNS에 공유하거나 스스로 동기를 부여하는 좋은 방법이 되기도 합니다.
그러나 현재 스트렝스 프로그램을 진행 중이라면 결과보다는 과정에 집중하는 것이 훨씬 더 중요합니다. 대부분 잘 설계된 스트렝스 프로그램은 1RM(1회 최대 반복 중량)의 70~80%를 기준으로 훈련하며, 일반적으로 6~12주 동안 체계적으로 진행됩니다. 이러한 훈련 과정에서 1RM 또는 3RM 같은 최대 중량 테스트를 수행하는 것은 실질적인 이점보다 방해가 될 가능성이 큽니다.
최대 중량 테스트는 본래 훈련 시작 전 기준점을 설정하기 위해 진행하는 것이 주된 목적입니다. 이미 기준을 설정한 상태에서 중간에 다시 테스트를 진행할 필요가 있을까요?
1RM 테스트의 가장 큰 문제점은 근육과 신경계에 과도한 부담을 주어 피로를 누적시킨다는 점입니다. 이로 인해 테스트를 진행한 날의 훈련량이 크게 줄어들 뿐만 아니라, 다음 날과 그 이후 훈련에도 부정적인 영향을 미칩니다. 결국 장기적으로 봤을 때, 발전 속도가 느려질 수밖에 없습니다. 스트렝스 훈련의 핵심은 결과보다는 과정을 충실히 따라가는 것입니다. 눈에 보이는 수치를 확인하려는 욕구를 잠시 내려놓고, 프로그램의 단계에 집중한다면 더 큰 성장과 성과를 얻게 될 것입니다.
3. 중량에만 집중
스트렝스 훈련을 진행할 때 단순히 중량을 무겁게 설정하는 경우가 종종 있습니다. 물론, 스트렝스 훈련의 핵심 중 하나는 무거운 무게를 드는 것이 맞습니다. 하지만 인간의 몸은 단순히 무게를 감당하도록 강요받는 기계가 아닙니다. 무거운 무게를 들면 근신경계가 잠시 적응하여 단기간에 더 무거운 무게를 들 수 있게 될 수 있지만, 장기적으로는 충분한 운동량이 부족해 더 큰 힘을 발전시키지 못할 위험이 있습니다.
또한, 힘이 강해진다는 것은 단순히 근력만이 아니라 근지구력도 포함된다는 점을 이해해야 합니다. 단기간에 1RM 목표치를 갱신하는게 목표라면 무게에 집중하는 것이 중요할 수 있습니다. 하지만 건강하고 강한 체력을 구축하려면 단순히 무게만 늘리는 것이 아니라, 볼륨 훈련과 인터벌 등의 지구력 훈련을 병행하는 것이 더 효과적입니다.
실제로 여러 연구에서도 인간의 힘의 발전은 운동 볼륨과 드는 무게의 균형에서 이루어진다고 보고되고 있습니다. 따라서 스트렝스 프로그램은 일정량의 볼륨을 충족하도록 설계됩니다. 근지구력이 부족하다면 스트렝스 프로그램 자체를 제대로 수행하기 어렵습니다. 물론, 스트렝스 훈련 중에는 운동량을 줄이고 무게 중심으로 훈련해야 할 시기가 있을 수 있습니다. 그러나 전체 훈련 기간의 대부분은 볼륨 중심으로 구성되어야 장기적으로 더 큰 성과를 얻을 수 있습니다.
4. 프로그램 중도포기
솔직히 말해, 스트렝스 프로그램은 지루하게 느껴질 때가 많습니다. 저 역시 그런 순간을 수없이 겪었습니다. 대부분의 스트렝스 프로그램은 최소 8주에서 12주 정도로 구성되며, 핵심은 ‘반복’입니다. 같은 운동, 예를 들어 스쿼트, 벤치프레스, 로우, 데드리프트를 끊임없이 반복해야 합니다. 이러한 반복적인 과정은 점차 지루함을 유발하고, 많은 사람들이 중간에 프로그램을 포기하게 되는 주요 원인이 됩니다. 결국, 목표한 결과를 얻지 못하고 아쉬움만 남게 되죠. “이 지루함을 언제까지 견뎌야 할까?”와 “지루하더라도 계속하면 좋은 결과가 있을 것이다”라는 생각 사이에서 고민하게 되는 것도 당연합니다.
그럴 때 저는 전략적으로 프로그램을 약간 수정하는 것을 권장합니다. 일부 사람들은 "프로그램은 반드시 그대로 따라야 한다!"는 고정관념을 가지고 있을 수 있습니다. 물론, 전문가가 만든 프로그램은 그만한 이유와 근거가 있습니다. 하지만 중간에 포기하는 것보다는 프로그램을 약간 변형해서라도 꾸준히 이어가는 것이 훨씬 더 중요합니다.
예를 들어, 보조 운동중 하나인 바벨 벤치프레스가 지겨워졌다면 벤치프레스 머신이나 덤벨 벤치프레스로 바꿔보세요. 혹은 푸쉬업을 추가해 변화를 주는 것도 좋은 방법입니다. 중요한 것은 훈련의 다양성을 추가하면서도 프로그램의 핵심 목표는 유지하는 것입니다. 이렇게 작은 변화를 주면 지루함을 덜 느끼면서도 훈련을 지속할 수 있습니다.
스트렝스 프로그램이 널리 쓰이는 이유는 끝까지 수행했을 때 결과가 분명히 나타나기 때문입니다. 따라서 프로그램의 원칙을 크게 벗어나지 않는 범위에서 자신만의 변화를 추가해 꾸준히 이어가는 것이 가장 중요한 전략이라고 할 수 있습니다.
5. 휴식에 소홀함
근력의 기본은 근육입니다. 그렇다면 근육은 어떻게 형성될까요? 근육은 “운동 → 손상 → 회복 → 성장(적응)”의 과정을 통해 발달합니다. 운동을 통해 근육 섬유에 미세한 손상이 발생하고, 이후 충분한 회복과 영양 섭취를 통해 손상된 조직이 복구되면서 더 강하고 두꺼운 상태로 성장하게 되는 것이죠. 하지만 이 과정에서 회복이 제대로 이루어지지 않으면 근육이 성장하지 않고, 아무리 열심히 운동해도 근력은 기대만큼 향상되지 않습니다.
사람마다 차이는 있지만, 일주일 동안 소화할 수 있는 운동량과 회복의 범위는 한계가 있습니다. 따라서 운동 계획을 세울 때는 어떤 동작을 선택할지, 얼마나 무거운 무게를 사용할지 고민하는 것뿐만 아니라, 충분한 휴식과 영양 관리를 포함해야 합니다. 적절한 영양 섭취와 휴식을 취하며 운동한 일주일과 그렇지 않은 일주일은 결과에서 큰 차이를 보입니다. 전자의 경우, 더 빠른 근력 향상과 효율적인 운동 성과를 경험할 수 있습니다.
번핏에서 휴식을 기록할 수 있는 기능을 제공하는 이유도 여기에 있습니다. 단순히 추가적인 옵션이 아니라, 운동 기록만큼이나 휴식의 기록과 관리가 중요하다는 사실을 알리고, 이를 통해 사용자가 더욱 체계적으로 운동 성과를 극대화하도록 돕기 위함입니다.
6. 마치며
스트렝스 훈련을 처음 시작했을 때 느꼈던 그 설렘을 기억하시나요? "정말 내가 이 무게를 들 수 있을까?"라는 의구심 속에서 처음 그 무게를 들어 올렸을 때의 짜릿한 성취감은 말로 다 표현할 수 없었을 겁니다. 그 순간은 마치 뭐든지 해낼 수 있을 것 같은 기분이었죠.
하지만 시간이 지나면서, 문득 자신의 무게가 그대로인 것을 발견하게 됩니다. 처음의 희열은 점차 지루함으로 바뀌고, 그 지루함은 훈련의 목적을 흐리게 만듭니다. 결국, 점점 훈련에 소홀해지게 되죠.
그럼에도 불구하고, 포기하지 마세요. 정체기를 이겨내는 방법은 분명히 있습니다. 중요한 것은 문제를 정확히 파악하고, 다양한 접근법을 시도하며 꾸준히 나아가는 것입니다. 지금의 정체기는 단지 과정 중 하나일 뿐입니다. 이 또한 극복할 수 있습니다.
이 글이 정체기를 겪고 있는 여러분에게 작게나마 도움이 되었기를 바랍니다. 번핏은 꾸준히 운동을 이어가는 모든 번핏러들을 항상 응원합니다!
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번역본
夢の数字、BIG3の合計500kg
ストレングス101（入門）：なぜ重量が増えないのか？
筋トレ、特にストレングストレーニングに取り組んでいる方の中には、「なぜ自分はなかなか力がつかないのか？」または、「なぜ重量が増えないのか？」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。トレーニングを始めたばかりの頃は、重量が順調に増えていき、「この調子なら、BIG3の合計500kgもすぐに達成できそうだ！」と思ったことがあるかもしれません。
しかし、いつの間にか停滞期を迎え、他の人は簡単に重量を増やしているのに、自分だけが停滞しているように感じることがあります。実は、トレーニング自体に大きな問題があるわけではなく、ストレスや食事などの外的要因が影響している可能性も考えられます。もちろん、これらの外的要因を確認し、改善することも重要ですが、この記事ではジムでのストレングストレーニングにおけるよくある間違いと、重量が増えない理由について解説していきたいと思います。
1. 左右の不均衡
同じトレーニングを長期間繰り返すと、身体がそれに適応して刺激が弱くなります。特にストレングストレーニングを行い、重量を増やしていくうちに、身体のバランスの問題が次第に顕著に現れることがあります。多くの現代人の身体は、左右のバランスが完璧でないことが多いです。これは、日常生活の習慣や姿勢が原因で、すでにバランスが崩れているためです。
軽い重量でトレーニングしていると、このような不均衡はあまり目立ちませんが、重いベンチプレスやデッドリフトなどのトレーニングを行うと、片側にのみ、より負担がかかる現象を感じるようになります。このような状態でストレングストレーニングを続けると、不均衡がさらに深刻化し、トレーニングの効率が低下するだけでなく、怪我のリスクも高まる可能性があります。
例えば、左利きの場合、デッドリフトを行う際に右手のグリップが先に弱くなることがあります。また、スクワットを行う際にフォームを確認すると、身体が片側に傾いていることに気づくこともあります。このような問題は、単にストレングストレーニングの効率を低下させるだけでなく、深刻な怪我の原因にもなりかねません。
これを解決するためには、さまざまなトレーニング器具を活用することをおすすめします。一般的に、バーベルトレーニングは両手と両足を同時に使う動作で最大の力を発揮するのに適していますが、すでにバランスが崩れている状態で無理をすると、重量を上げることに限界を感じるだけでなく、怪我のリスクも増してしまいます。
このような場合、ケトルベルやダンベル、ケーブルなどのトレーニング器具を活用し、両側の筋肉をそれぞれ活性化させてバランスを取るトレーニングを並行して行いましょう。このようなバランストレーニングを行うと、バーベルトレーニングで難しく感じていた重量を、気づけば簡単に持ち上げることができるようになる変化を実感できるはずです。
2. 頻繁すぎる1RMテスト
ストレングスを目標に筋トレしていると、一度は自分の最大重量を確認したくなる衝動に駆られることがあります。「自分はどれだけ成長したのだろう？」という好奇心は自然なもので、時にはその結果を記録してSNSで共有したり、モチベーションを高めるための良い方法でもあります。
しかし、現在ストレングスプログラムを実行中であれば、結果よりもプロセスに集中することがはるかに重要です。しっかりと設計されたストレングスプログラムでは、1RM（1回の最大反復重量）の70～80%を基準にトレーニングを行い、通常、6～12週間の体系的なトレーニングが行われます。このようなトレーニングの過程で、1RMや3RMのような最大重量テストを行うことは、実質的なメリットよりも、むしろデメリットになる可能性が高いです。
最大重量テストは本来、トレーニングを開始する前に、基準点を設定するために行うことが主な目的です。すでに基準を設定した状態で、途中で再度テストを行う必要があるのでしょうか？
1RMテストの最大の問題点は、筋肉や神経系に過度の負担をかけ、疲労を蓄積させることです。このため、テストを行った日のトレーニング量が大幅に減少するだけでなく、次の日やその後のトレーニングにも悪影響を及ぼします。結局、長期的に見れば、成長速度が遅くなることは避けられません。ストレングストレーニングの鍵は、結果よりもプロセスに忠実に従うことです。目に見える数値を確認したいという欲求を一旦捨て、プログラムの進行に集中することで、より大きな成長と成果を得ることができます。
3. 重量にだけ集中
ストレングストレーニングを行う際、ただ重量を重く設定することがよくあります。もちろん、ストレングストレーニングの重要なポイントの1つは重い重量を持ち上げることですが、人間の身体は重さに耐えることを強いられる機械ではありません。重い重量を持ち上げることで筋神経系が一時的に適応し、短期的にはより重い重量を持ち上げることができるようになるかもしれませんが、長期的には十分なトレーニング量が不足し、より大きな力を発揮できなくなるリスクがあります。
また、力が強くなるとは単に筋力だけでなく、筋持久力も含まれることを理解する必要があります。短期間で1RMの目標値を更新することが目標であれば、重量に集中することは重要かもしれません。しかし、健康的で強い体力を築くためには、単に重量を増やすだけでなく、ボリュームトレーニングやインターバルなどの持久力トレーニングを併用することがより効果的です。
実際、さまざまな研究においても、トレーニングボリュームと持ち上げる重量のバランスによって人間の力が発達していくことが報告されています。そのため、ストレングスプログラムは一定量のボリュームを満たすように設計されています。筋持久力が不足している場合、ストレングスプログラムを適切に実行することは難しくなります。もちろん、ストレングストレーニングにおいても、トレーニング量を減らして重量を中心にトレーニングする時期があるかもしれません。しかし、全体のトレーニング期間の大部分は、ボリューム中心で構成されてこそ、長期的により大きな成果を得ることができます。
4. プログラムの途中離脱
正直なところ、ストレングスプログラムは退屈に感じることがあります。私自身も何度もそのような瞬間を経験しました。ほとんどのストレングスプログラムは、最低でも8週間から12週間にわたって続き、重要なのは「反復」です。同じトレーニング、例えばスクワット、ベンチプレス、ローイング、デッドリフトを繰り返し行う必要があります。このような反復的なプロセスは次第に退屈さを感じさせ、多くの人がプログラムを途中でやめてしまう原因となります。結果として、目標に達することができず、悔しい思いをすることになります。「この退屈さにいつまで耐えなければならないのか」、「退屈でも続ければ良い結果が出るだろう」という気持ちの間で悩むのも当然です。
そんな時、私は戦略的にプログラムを少し修正することをおすすめします。一部の人は「プログラムには必ず従わなければならない！」という固定観念を持っているかもしれません。もちろん、専門家が作ったプログラムにはそれなりの理由と根拠があります。しかし、途中であきらめるよりも、プログラムを少しアレンジしてでも継続することの方がはるかに重要です。
例えば、補助種目の一つであるバーベルベンチプレスに飽きたら、ベンチプレスマシンやダンベルベンチプレスに切り替えてみてください。また、腕立て伏せを追加して変化をつけるのも良い方法です。重要なのは、トレーニングのバリエーションを増やしつつ、プログラムの核となる目標を維持することです。このような小さな変化を加えることで、退屈さを感じることなくトレーニングを続けることができます。
ストレングスプログラムが広く行われている理由は、最後までやり遂げることで、結果が明確に現れるからです。そのため、プログラムの原則から大きく外れない範囲で自分なりの変化を加え、継続することが最も重要な戦略と言えます。
5. 十分な休憩
筋力の基本は筋肉です。では、筋肉はどのように形成されるのでしょうか？筋肉は「トレーニング→損傷→回復→成長（適応）」の過程を経て発達します。トレーニングによって筋線維に微細な損傷が生じ、その後、十分な回復と栄養摂取によって損傷した組織が修復され、より強く、より太く成長するのです。しかし、この過程で回復が適切に行われなければ、筋肉は成長せず、どんなに一生懸命トレーニングしても、思うように筋力は向上しません。
人によって差はありますが、1週間に消化できるトレーニング量と回復の範囲には限界があります。そのため、トレーニング計画を立てる際には、どのような動作を選択するか、どれくらいの重さの重量を扱うかだけでなく、十分な休憩と栄養管理についても考慮する必要があります。適切な栄養摂取と休憩を取りながらトレーニングした1週間とそうでない1週間では、結果に大きな違いが生まれます。前者の場合、より速い筋力向上と効率的なトレーニングの成果を体験することができます。
バーンフィットが休憩を記録する機能を提供する理由は、単なる追加オプションではなく、トレーニング記録と同じくらい休憩の記録と管理が重要であることを伝え、これによりユーザーがより体系的にトレーニング成果を最大化できるようにするためです。
6. 最後に
初めてストレングストレーニングを始めた時のワクワク感を覚えていますか？「本当にこの重量を持ち上げることができるのか？」という疑問の中で、初めてその重量を持ち上げた時の爽快な達成感は言葉では言い表せないでしょう。その瞬間、何でもできる気がするものです。
しかし、時間が経つにつれて、自分の扱う重量に変化がないことに気づくようになります。最初の喜びは次第に退屈に変わり、その退屈がトレーニングの目的を曖昧にしてしまいます。その結果、だんだんトレーニングを疎かにしてしまうのです。
それでも、あきらめないでください。停滞期を乗り越える方法は必ずあります。大切なのは、問題を正確に把握し、さまざまなアプローチを試しながら、着実に前進していくことです。今の停滞期は、ただの過程の一つに過ぎません。これもまた、乗り越えることができます。
この記事が停滞期を経験している皆さんのお役に立てれば幸いです。バーンフィットは、筋トレを継続するすべてのバーンフィッターをいつも応援しています！
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