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누군가에겐 꿈같은 숫자, 3대 500
스트렝스 101: 왜 내 중량은 늘지 않을까?
운동을 하다 보면, 특히 스트렝스 훈련을 하시는 분들 중에는 "왜 나는 빠르게 힘이 강해지지 않을까?" 또는 "왜 무게가 늘어나지 않을까?" 고민하시는 분들이 많을 겁니다. 처음에는 무게가 빠르게 증가하며, "이대로만 가면 3대 500도 금방 도달하겠지!"라고 생각했을지도 모릅니다.
하지만 어느 순간 정체기에 접어들며, 다른 사람들은 쉽게 무게를 올리는 것 같은데 자신만 멈춰 있는 것처럼 느껴질 때가 있죠. 사실, 여러분의 운동 자체에 큰 문제가 있기보다는 스트레스, 식사 등 외부적인 요인들이 영향을 미쳤을 가능성도 있습니다. 물론 이러한 외적 요인도 반드시 점검하고 개선해야 하지만, 이 글에서는 헬스장 내에서 스트렝스 훈련 시 자주 저지르는 실수와 무게가 늘어나지 않는 이유에 대해 살펴보려 합니다.
1. 좌우 불균형
같은 운동을 오랜 기간 반복하면 몸이 이에 적응해 자극이 약해지기 마련입니다. 특히 스트렝스 훈련을 진행하며 중량을 점점 늘릴수록, 몸의 균형 문제가 점차 두드러지게 나타날 수 있습니다. 많은 현대인의 몸은 좌우 균형이 완벽하지 않은 경우가 많습니다. 이는 일상생활에서의 습관이나 자세로 인해 이미 균형이 깨진 상태이기 때문입니다.
가벼운 중량으로 운동할 때는 이러한 불균형이 크게 드러나지 않지만, 무거운 벤치프레스나 데드리프트와 같은 동작을 수행할수록 한쪽이 다른 쪽보다 먼저 부담을 받는 현상을 느끼게 됩니다. 이러한 상태에서 스트렝스 훈련을 계속하면 불균형이 점점 심화되고, 훈련 효율은 떨어질 뿐만 아니라 부상의 위험도 높아질 수 있습니다.
예를 들어, 왼손잡이인 경우 데드리프트를 수행할 때 오른손 그립이 먼저 약해질 수 있습니다. 스쿼트를 하면서 자세를 확인하다 보면 몸이 한쪽으로 기울어 있는 것을 발견하기도 합니다. 이런 문제는 단순히 스트렝스 훈련의 효율성을 떨어뜨릴 뿐만 아니라, 심각한 부상의 원인이 될 수도 있습니다.
이를 해결하기 위해 다양한 운동 기구를 활용하는 것을 추천합니다. 일반적으로 바벨 운동은 양손과 양발을 동시에 사용하는 동작으로 최대의 힘을 발휘하기에 좋지만, 이미 균형이 깨져 있는 상태에서 무리하면 무게를 올리는 데 한계를 느낄 뿐만 아니라 부상의 위험도 커집니다.
이런 경우, 케틀벨, 덤벨, 케이블과 같은 운동 기구를 활용해 양쪽 근육을 각각 활성화시키고 균형을 잡는 훈련을 병행해 보세요. 이러한 균형 운동을 통해 어느 순간 바벨 운동에서 어렵게 느껴졌던 무게를 쉽게 들어 올릴 수 있게 되는 변화를 경험할 수 있을 것입니다.
2. 너무 잦은 1RM 테스트
스트렝스를 목표로 운동하다 보면 한 번쯤 자신의 최대 중량을 확인해 보고 싶은 충동이 들기 마련입니다. "내가 얼마나 성장했을까?"라는 궁금증은 자연스러운 것이고, 때로는 이를 기록으로 남겨 SNS에 공유하거나 스스로 동기를 부여하는 좋은 방법이 되기도 합니다.
그러나 현재 스트렝스 프로그램을 진행 중이라면 결과보다는 과정에 집중하는 것이 훨씬 더 중요합니다. 대부분 잘 설계된 스트렝스 프로그램은 1RM(1회 최대 반복 중량)의 70~80%를 기준으로 훈련하며, 일반적으로 6~12주 동안 체계적으로 진행됩니다. 이러한 훈련 과정에서 1RM 또는 3RM 같은 최대 중량 테스트를 수행하는 것은 실질적인 이점보다 방해가 될 가능성이 큽니다.
최대 중량 테스트는 본래 훈련 시작 전 기준점을 설정하기 위해 진행하는 것이 주된 목적입니다. 이미 기준을 설정한 상태에서 중간에 다시 테스트를 진행할 필요가 있을까요?
1RM 테스트의 가장 큰 문제점은 근육과 신경계에 과도한 부담을 주어 피로를 누적시킨다는 점입니다. 이로 인해 테스트를 진행한 날의 훈련량이 크게 줄어들 뿐만 아니라, 다음 날과 그 이후 훈련에도 부정적인 영향을 미칩니다. 결국 장기적으로 봤을 때, 발전 속도가 느려질 수밖에 없습니다. 스트렝스 훈련의 핵심은 결과보다는 과정을 충실히 따라가는 것입니다. 눈에 보이는 수치를 확인하려는 욕구를 잠시 내려놓고, 프로그램의 단계에 집중한다면 더 큰 성장과 성과를 얻게 될 것입니다.
3. 중량에만 집중
스트렝스 훈련을 진행할 때 단순히 중량을 무겁게 설정하는 경우가 종종 있습니다. 물론, 스트렝스 훈련의 핵심 중 하나는 무거운 무게를 드는 것이 맞습니다. 하지만 인간의 몸은 단순히 무게를 감당하도록 강요받는 기계가 아닙니다. 무거운 무게를 들면 근신경계가 잠시 적응하여 단기간에 더 무거운 무게를 들 수 있게 될 수 있지만, 장기적으로는 충분한 운동량이 부족해 더 큰 힘을 발전시키지 못할 위험이 있습니다.
또한, 힘이 강해진다는 것은 단순히 근력만이 아니라 근지구력도 포함된다는 점을 이해해야 합니다. 단기간에 1RM 목표치를 갱신하는게 목표라면 무게에 집중하는 것이 중요할 수 있습니다. 하지만 건강하고 강한 체력을 구축하려면 단순히 무게만 늘리는 것이 아니라, 볼륨 훈련과 인터벌 등의 지구력 훈련을 병행하는 것이 더 효과적입니다.
실제로 여러 연구에서도 인간의 힘의 발전은 운동 볼륨과 드는 무게의 균형에서 이루어진다고 보고되고 있습니다. 따라서 스트렝스 프로그램은 일정량의 볼륨을 충족하도록 설계됩니다. 근지구력이 부족하다면 스트렝스 프로그램 자체를 제대로 수행하기 어렵습니다. 물론, 스트렝스 훈련 중에는 운동량을 줄이고 무게 중심으로 훈련해야 할 시기가 있을 수 있습니다. 그러나 전체 훈련 기간의 대부분은 볼륨 중심으로 구성되어야 장기적으로 더 큰 성과를 얻을 수 있습니다.
4. 프로그램 중도포기
솔직히 말해, 스트렝스 프로그램은 지루하게 느껴질 때가 많습니다. 저 역시 그런 순간을 수없이 겪었습니다. 대부분의 스트렝스 프로그램은 최소 8주에서 12주 정도로 구성되며, 핵심은 ‘반복’입니다. 같은 운동, 예를 들어 스쿼트, 벤치프레스, 로우, 데드리프트를 끊임없이 반복해야 합니다. 이러한 반복적인 과정은 점차 지루함을 유발하고, 많은 사람들이 중간에 프로그램을 포기하게 되는 주요 원인이 됩니다. 결국, 목표한 결과를 얻지 못하고 아쉬움만 남게 되죠. “이 지루함을 언제까지 견뎌야 할까?”와 “지루하더라도 계속하면 좋은 결과가 있을 것이다”라는 생각 사이에서 고민하게 되는 것도 당연합니다.
그럴 때 저는 전략적으로 프로그램을 약간 수정하는 것을 권장합니다. 일부 사람들은 "프로그램은 반드시 그대로 따라야 한다!"는 고정관념을 가지고 있을 수 있습니다. 물론, 전문가가 만든 프로그램은 그만한 이유와 근거가 있습니다. 하지만 중간에 포기하는 것보다는 프로그램을 약간 변형해서라도 꾸준히 이어가는 것이 훨씬 더 중요합니다.
예를 들어, 보조 운동중 하나인 바벨 벤치프레스가 지겨워졌다면 벤치프레스 머신이나 덤벨 벤치프레스로 바꿔보세요. 혹은 푸쉬업을 추가해 변화를 주는 것도 좋은 방법입니다. 중요한 것은 훈련의 다양성을 추가하면서도 프로그램의 핵심 목표는 유지하는 것입니다. 이렇게 작은 변화를 주면 지루함을 덜 느끼면서도 훈련을 지속할 수 있습니다.
스트렝스 프로그램이 널리 쓰이는 이유는 끝까지 수행했을 때 결과가 분명히 나타나기 때문입니다. 따라서 프로그램의 원칙을 크게 벗어나지 않는 범위에서 자신만의 변화를 추가해 꾸준히 이어가는 것이 가장 중요한 전략이라고 할 수 있습니다.
5. 휴식에 소홀함
근력의 기본은 근육입니다. 그렇다면 근육은 어떻게 형성될까요? 근육은 “운동 → 손상 → 회복 → 성장(적응)”의 과정을 통해 발달합니다. 운동을 통해 근육 섬유에 미세한 손상이 발생하고, 이후 충분한 회복과 영양 섭취를 통해 손상된 조직이 복구되면서 더 강하고 두꺼운 상태로 성장하게 되는 것이죠. 하지만 이 과정에서 회복이 제대로 이루어지지 않으면 근육이 성장하지 않고, 아무리 열심히 운동해도 근력은 기대만큼 향상되지 않습니다.
사람마다 차이는 있지만, 일주일 동안 소화할 수 있는 운동량과 회복의 범위는 한계가 있습니다. 따라서 운동 계획을 세울 때는 어떤 동작을 선택할지, 얼마나 무거운 무게를 사용할지 고민하는 것뿐만 아니라, 충분한 휴식과 영양 관리를 포함해야 합니다. 적절한 영양 섭취와 휴식을 취하며 운동한 일주일과 그렇지 않은 일주일은 결과에서 큰 차이를 보입니다. 전자의 경우, 더 빠른 근력 향상과 효율적인 운동 성과를 경험할 수 있습니다.
번핏에서 휴식을 기록할 수 있는 기능을 제공하는 이유도 여기에 있습니다. 단순히 추가적인 옵션이 아니라, 운동 기록만큼이나 휴식의 기록과 관리가 중요하다는 사실을 알리고, 이를 통해 사용자가 더욱 체계적으로 운동 성과를 극대화하도록 돕기 위함입니다.
6. 마치며
스트렝스 훈련을 처음 시작했을 때 느꼈던 그 설렘을 기억하시나요? "정말 내가 이 무게를 들 수 있을까?"라는 의구심 속에서 처음 그 무게를 들어 올렸을 때의 짜릿한 성취감은 말로 다 표현할 수 없었을 겁니다. 그 순간은 마치 뭐든지 해낼 수 있을 것 같은 기분이었죠.
하지만 시간이 지나면서, 문득 자신의 무게가 그대로인 것을 발견하게 됩니다. 처음의 희열은 점차 지루함으로 바뀌고, 그 지루함은 훈련의 목적을 흐리게 만듭니다. 결국, 점점 훈련에 소홀해지게 되죠.
그럼에도 불구하고, 포기하지 마세요. 정체기를 이겨내는 방법은 분명히 있습니다. 중요한 것은 문제를 정확히 파악하고, 다양한 접근법을 시도하며 꾸준히 나아가는 것입니다. 지금의 정체기는 단지 과정 중 하나일 뿐입니다. 이 또한 극복할 수 있습니다.
이 글이 정체기를 겪고 있는 여러분에게 작게나마 도움이 되었기를 바랍니다. 번핏은 꾸준히 운동을 이어가는 모든 번핏러들을 항상 응원합니다!
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번역본
A Dream-Like Milestone for Some: The 1,000-Pound Club
Strength 101: Why Am I Struggling To Lift Heavier Weights?
When starting out with training, especially strength training, many people wonder, "Why am I not getting stronger quickly?" or "Why aren't my weights increasing?" In the beginning, weight increases rapidly, and you might think, "At this rate, joining the 1000-pound club will be a breeze!"
However, at some point, you hit a plateau, and it feels like others are easily increasing their weights while you remain stagnant. In reality, the issue may not be with your workout itself, but rather external factors like stress and diet. While it’s important to address these external factors, in this article, we will focus on common mistakes made during strength training at the gym and the reasons why your weights may not be increasing.
1. Left-Right Imbalances
When you repeat the same exercise for a long period, your body adapts, and the stimulus weakens. As you increase the weights during strength training, imbalances in your body may become more pronounced. Most people have imperfect left-right balance, often due to daily habits or postures.
These imbalances may not be obvious when lifting lighter weights, but as you perform heavier movements like the bench press or deadlift, you may notice one side of your body bears more of the load. Continuing strength training in such a state will exacerbate these imbalances, reducing training efficiency and increasing the risk of injury.
For example, if you're left-handed, you may notice that your right hand grip weakens faster during a deadlift. When squatting, you might realize your body leans to one side. These issues not only reduce the effectiveness of your strength training but could also lead to serious injuries.
To address this, it's advisable to incorporate various training tools. While barbell exercises are great for maximizing strength by using both hands and feet, pushing your body beyond its imbalanced state may hinder progress and increase the risk of injury.
In such cases, using kettlebells, dumbbells, or cables can help activate muscles on both sides and improve balance. Through this balance training, you’ll eventually be able to lift weights that once felt difficult in barbell exercises.
2. Frequent 1RM Testing
When training for strength, it's natural to feel the urge to check your maximum weight once in a while. The curiosity of "How much have I improved?" is natural, and sometimes sharing your progress on social media or using it as motivation can be a great way to stay engaged.
However, if you're following a strength program, focusing on the process is far more important than focusing on the results. Most well-designed strength programs train based on 70-80% of your 1RM (one-rep max) and are generally carried out in a structured way over 6 to 12 weeks. Testing your maximum weight, such as 1RM or 3RM, during this process could interfere more than help.
The main purpose of a 1RM test is to set a baseline at the beginning of the program. After this point, retesting isn’t really necessary.
The major issue with frequent 1RM testing is that it puts excessive stress on your muscles and nervous system, leading to fatigue. As a result, the amount of training on the test day is reduced, and subsequent training sessions will also be negatively impacted. Over time, this can slow down progress. The key to strength training is sticking to the process and focusing on gradual improvement. By letting go of the urge to check numbers frequently and concentrating on the program’s stages, you'll achieve better growth and results.
3. Focusing Only on Weight
Often, when engaging in strength training, people focus solely on lifting heavier weights. While lifting heavy weights is one of the core aspects of strength training, it’s important to remember that the human body is not just a machine designed to bear heavy loads. While the body may quickly adapt to lifting heavier weights in the short term, there’s a risk of not getting enough training that could hinder further strength development in the long run.
It’s also important to understand that strength includes not just raw power, but also muscular endurance. If your goal is simply to hit a new 1RM record, focusing on increasing weight is understandable. However, if you’re building a strong, healthy body, it’s essential to incorporate volume training and interval workouts in addition to simply adding weight.
Research has shown that human strength development occurs through balancing volume and weight. Therefore, strength programs are designed to ensure a certain amount of volume is included. If you lack endurance, it’ll be difficult to follow the strength program properly. While there may be periods where you focus on weight and reduce volume during strength training, the majority of your training period should focus on volume for long-term success.
4. Quitting Midway Through the Program
Let’s be honest: strength programs can get boring. I’ve experienced this myself countless times. Most strength programs last between 8 to 12 weeks, and the core focus is on repetition. Exercises like squats, bench presses, rows, and deadlifts are constantly repeated. This repetition can get monotonous, which is a major reason why many people quit midway through the program. Eventually, they don't reach their desired results and are left feeling disappointed. The dilemma of "How long do I have to endure this monotony?" vs. "If I stick with it, I’ll get good results" is a common thought process.
In such cases, I recommend strategically modifying the program. Some people may have the misconception that "the program must be followed exactly as written." While it's true that a well-designed program has solid reasoning behind it, it’s often more important to continue making progress, even if it means slightly modifying the program.
For example, if you’re getting tired of the barbell bench press, try switching to a bench press machine or dumbbell bench press. Alternatively, you can add push-ups to vary things up. The key is to add variety while still keeping the core goals of the program intact. These small changes can help you maintain consistency and reduce boredom.
The reason strength programs are so popular is that the results are clear when followed to the end. Therefore, it’s most important to add your personal variations within the program’s framework to stay consistent.
5. Neglecting Rest
The foundation of strength is muscle. So, how are muscles built? Muscles develop through the process of "exercise → damage → recovery → growth (adaptation)." Exercise causes small tears in muscle fibers, and after adequate recovery and proper nutrition, the damaged tissue repairs itself, growing stronger and thicker. Without sufficient recovery, muscles cannot grow, and no matter how hard you train, your strength won't improve as expected.
Each individual has limits to how much they can train and recover in a week. When planning your training, it's important to consider not only what exercises to perform and how much weight to use but also to ensure adequate rest and nutrition. There’s a noticeable difference between a week of training with proper recovery and nutrition versus one without. With proper recovery, you’ll experience faster strength gains and better workout performance.
This is why BurnFit offers a feature for tracking rest. It’s not just an additional option, but a recognition that tracking and managing rest is as important as tracking your workouts. This helps users systematically maximize their performance.
6. In Conclusion
Do you remember the excitement you felt when you first started strength training? The thrill of lifting a weight that once seemed impossible, that rush of accomplishment—those moments made you feel like you could conquer anything.
But as time passes, you might find that your weights have plateaued. The initial excitement turns into boredom, which can cloud the purpose of your training. Eventually, this leads to neglecting your workouts.
Even so, don’t give up. There is definitely a way to overcome this plateau. The key is to identify the problem, try various approaches, and continue moving forward. This plateau is just part of the process, and you can overcome it.
I hope this article helps those of you struggling with plateaus. BurnFit is here to support all the dedicated users who continue their fitness journeys!
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