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안녕하세요.
'운동하자' 의 에디터 폴입니다.
오늘 이야기 드릴 운동 프로그램은 Bret Contreras 의 Strong Curves 라는 프로그램을 초급자들 용으로 수정한 프로그램 입니다.
여자들을 위한 프로그램이라고 제목을 지은 이유는 이 프로그램이 특히 여성 신체의 전체적인 라인을 잡는데 크게 도움이 된다고 알려져 있기도 하고 실제로 그 점에 있어서 특히 중요한 둔근과 하체에 집중도가 높은 프로그램이 이기 때문입니다.(괜히 이름이 Strong Curve 가 아니겠죠)
이 프로그램의 창시자인 Bret Contreras 는 유명한 근력운동 학자며 스트렝스 프로그램 저자입니다. 많은 사람들이 알고 있는 '힙쓰러스터' 라는 운동의 의 창시자이기도 합니다. 그는 모든 운동중 특히 둔근 강화 운동에 있어서는 집착에 가까울만큼 중요도를 이야기 하는 편입니다. 실제로 스스로를 소개할때 '둔근 운동에 있어서는 따라올 자가 없는자' 라고 소개할 정도로 그 분야에 자부심을 가지고 있죠.
여기서 궁금한것이 있을겁니다. 그는 왜 운동에 있어 둔근이 중요한다고 하는걸까요? 그리고 정말 둔근이 중요할까요?
둔근의 중요성과 그 기능성에 대해서는 따로 글을 적어도 될 정도로 방대하지만 이 글은 프로그램을 소개하는 글이니 짧게 결론만 이야기 하자면 '매우매우 중요합니다'
둔근은 쉽게 엉덩이 근육이라고 보시면 됩니다. 많은 분들이 엉덩이에 무슨 근육이 있어? 라고 생각하시겠지만 엉덩이 근육은 소,중,대 3가지로 나누어질 정도로 중요하게 취급되는 근육덩어리 입니다. 무엇보다 신체에가 가장 많은 힘을 감당하기도 하고 힘을 내기도 하는 근육이죠. 지방도 잘 붙고 가죽도 두꺼운 편이라 많은 사람들이 근육이라고 느끼지 못하지만 말입니다.
둔근은 인간의 몸의 상반신과 하반신을 적절하게 연결해주는 중심역활을 하는 근육이며 척추기립근을 잡아주는 역활도 합니다. 몸의 중심을 잡아주고 몸이 움직일때마다 힘을 받아서 온몸에 전달해 주는 역활도 이 둔근이 한다고 할 수 있죠. 걷기, 달리기, 일어나기, 밀어내기 모든 일상생활과 운동 동작에 엉덩이 근육이 개입을 하고 있습니다.
유튜브를 보거나 헬스장에서 몸이 좋고 무거운 무게를 번쩍 번쩍 드는 사람들을 자세히 살펴보시기 바랍니다. 하나같이 엉덩이 근육이 잘 발달되어 있는 것을 알 수 있습니다.
노인이 되어 몸이 구부정해 지는 이유에도 허리가 문제가 아니라 둔근이 약해지기 떄문이 더 많다는 이야기도 있을 정도이니 그 중요도는 말할 것도 없겠죠?
이 Strong Curve 프로그램은 일주일에 3번을 진행하는 프로그램으로 스트렝스 프로그램이지만 무거운 무게가 아닌 한 세트당 10~12회 가능한 무게로 진행하는 것이 특징입니다. 하루 하루 다른 운동을 하게 되며 총 20개의 운동이 있지만 몇가지는 어려운 동장일 경우 기존 운동으로 대체가 가능합니다.
Day 1 운동
-힙 브릿지 10~20 회 , 3세트 https://www.youtube.com/watch?v=TkBODvEUPSE
-한손 덤벨 로우 8~12 회, 3세트 https://www.youtube.com/watch?v=m5LO72gdYGQ
-박스스쿼트 (일반 스쿼트) 10~20회, 3세트
-바/덤벨 벤치 프레스 8~12회, 3세트
-바/덤벨 루마니안 데드리프트 10~20회, 3세트
-사이드 라잉 어브덕션( 힙 어브덕션) 15~30회 , 1세트
-플랭크 최대한
-사이드 각각 최대한
Day2운동
-원 레그 브릿지 10~20회, 3세트
-랫 풀다운 8~12회, 3세트
-덤벨 스텝업, 10~20회 ,3세트
-덤벨 밀리터리 프레스 8~12회, 3세트
-백 익스텐션 , 10~20회 ,3세트
-사이드 라잉 어브덕션( 힙 어브덕션) 15~30회 , 1세트
-플랭크 최대한
-사이드 각각 최대한
Day3운동
-힙 브릿지 10~20 회 , 3세트 https://www.youtube.com/watch?v=TkBODvEUPSE
-시티드로우 8~12회 ,3세트
-스쿼트 10~20회, 3세트
-인클라인 프레스 , 8~12회 3세트
-루마니안 데드리프트 , 10~20회 ,3세트
-사이드 라잉 어브덕션( 힙 어브덕션) 15~30회 , 1세트
-플랭크 최대한
-사이드 각각 최대한
이렇게 3일간의 운동을 하루의 휴식시간을 두고 일주일간 진행하면 됩니다. 이러한 루틴을4주간 진행한뒤 다음 프로그램으로 넘어가시면 되겠습니다. (다음 프로그램은 다음 시간에..)
업된 엉덩이 근육과 매끈한 다리 근육은 남자이건 여자이건 중요한 몸 라인의 매력 포인트중 하나입니다. 너무 상체 운동만 하고 있는건 아닌가요? 운동을 통해 빠른 몸매의 변화를 느끼고 싶은 여성분들, 그리고 생각보다 늘지 않는 스쿼트와 데드리프트 때문에 고민하는 남성분들에게 이 Strong Curve 프로그램을 추천합니다.