(운동 초보들을 위해 작성되었습니다)
공부할때와 비슷하게도 운동할떄도 운동의 방법이라는것이 정해져 있습니다. 몸을 만드는 보디빌딩도 그렇지만 특히 힘을 키우는데 특화되어 있는 스트렝스 트레이닝은 그 프로그램의 정립화가 잘 되어 있는 편입니다.
세상에는 정말 셀수없이 많은 스트렝스 트레이닝 프로그램들이 있는데 오늘 소개해드릴 프로그램은 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 짐 웬들러의 5/3/1 운동 프로그램입니다.
이미 한국의 많은 사람들이 스트렝스 트레이닝으로 이 웨들러의 5/3/1 을 기반으로 한 변형과 빌스타의 5x5 프로그램의 변형들을 많이 사용하고 있습니다. 그만큼 웨들러의 5/3/1은 스트렝스 트레이닝의 기본 프로그램이라 볼수 있죠.
초보자들에게 있어 스트렝스 트레이닝은 생소할 수 있습니다. 하여, 이를 간략하게 설명할 수 있도록 질문과 답변 형식으로 이야기를 드릴까 합니다.
만약 바로 나에게 맞는 초보자 스트렝스 트레이닝을 보고 싶으시다며 밑에 엑셀 링크를 클릭해 주세요.
(엑셀링크)
Q) 스트렝스 트레이닝은 웨이트 트레이닝(헬스)와 무엇이 다른가요?
스트렝스 트레이닝도 웨이트 트레이닝의 일종입니다. 단 현대식으로 계량되어 근육의 크기를 키우는 데로 집중된 최근의 웨이트 트레이닝(헬스) 과는 상반되게 최대 근력을 키우는 것을 집중하는 훈련 방식입니다.
사실 어떠한 운동을 하더라도 최대 근력이 받쳐줘야 더 좋은 기량과 훈련을 할 수 있습니다. 하여 스트렝스 프로그램은 모든 웨이트 트레이닝의 기본이 되는 운동이라 할 수 있습니다.
Q)초보자도 스트렝스 트레이닝이 가능한가요?
초보자의 기준에 따라 다릅니다. 한번도 운동을 해보지 않은 분이라면 당연히 프로그램보다 각 운동의 자세와 자극을 먼저 느끼는것이 먼저겠지요? 스트렝스 프로그램은 스쿼트,데드리프트 ,벤치프레스,프레스, 이 4가지를 기본으로 하고 있어 적어도 해당 운동의 방법과 자세를 알고 있다면 현재 들수 있는 무게가 작아도 충분히 시작할 수 있습니다.
Q) 스트렝스 트레이닝은 근육이 커지지 않나요?
정답부터 말하자면 커집니다. 스트렝스 프로그램은 근력과 신경 위주의 발달을 목표로 하여 근육의 크기가 아닌 전체적인 근력의 성장을 목표로 하지만 그렇다고 근육 크기에 자극을 주지 않는건 아닙니다.
좋은 예가 있습니다. 몸이 두배는 큰 보디빌더보다 더 많은 무게를 들어올리는 역도 선수를 본적이 있나요? 스트렝스 트레이닝은 보디빌더의 몸보다는 역도 선수의 몸을 목표로 한다고 생각하면 이해하기 편하실 것 같습니다.
Q)스트렝스 트레이닝에서 조심해야 할점이 있나요?
첫째도 부상이고 둘째도 부상입니다. 사실 보디빌딩이던,크로스핏이건 스트렝스 트레이닝이건 무게를 드는 운동에서 가장 조심해야 하는 부분은 운동중의 부상입니다. 내 몸보다 큰 무게를 들고 하는 운동인 만큼 부상의 위험도도 커지는 만큼 정확한 자세를 기반으로 한계를 넘어 트레이닝하는 자세를 조심해야 합니다.
Q)그래서 오늘 알려줄 짐 웬들러 5/3/1 의 짐 웬들러가 누구인가요?
짐 웬들러는 원래 미식축구 선수로 대학시절을 보냈으며 이후 파워리프팅 쪽으로 진로를 바꾸어 근력과 컨디셔닝 전문가이자 코치로 현재 캔터키 대학에의 미식축구와 야구팀에서 일하고 있습니다. 5/3/1 Training Program 이라는 책을 쓴 것으로 유명하며 파워 리프팅 기록은 스쿼트 453kg, 306kg 벤치 317kg 데드리프트의 기록을 가지고 있습니다.
Q) 왜 유명한건가요?
다른건 없습니다. 웨들러의 5/3/1 운동법이 쉽고 효과가 좋았기 떄문이죠. 이미 파워 리프팅 쪽에서 유명했던 사람이였던 것도 큰 효과가 있지 않았을까요?
Q) 5/3/1 프로그램을 하기전 준비해야 할 것은 ?
1.
4대 운동의 방법
오늘 알려드릴 5/3/1 프로그램은 초보자들을 위해 따로 만들어진 프로그램 입니다. 5/3/1 프로그램은 그 종류가 어마무시하게 많지만 모든 프로그램이던 중심은 1.스쿼트 2.데드리프트 3.벤치프레스 4.스탠딩 오버헤드프레스 4가지로 이루어져 있다는 것입니다.
오늘의 초보 프로그램도 해당 운동을 알아야 시작이 가능하다는 점을 참고하세요.
2.당신의 1RM
1RM 이란 내가 딱 한번 최고치로 들 수 있는 무게를 말합니다. 즉 위의 4대운동의 1RM 을 알아야 프로그램을 진행할 수 있는데 여기서 중요한건 실제 내가 당장 들 수 있는 무게가 1RM 입니다. 예상치가 아닙니다.
나는 나의 1RM을 모르는데? 라고 하신다면 적어도 자신이 무조건 들수 있는 것을 아는 무게로 설정해야 합니다. 이 프로그램은 진행하다 실패하는 것보다 작은 숫자에서 부터 시작하는것이 무조건 좋습니다.
3.일주일에 적어도 3번은 하겠다는 의지.
5/3/1 프로그램은 일주일에 3번 그것도 매일 하는것이 아닌 하루씩 쉬는 루틴을 추천합니다. 이 프로그램이 스트렝스 훈련이라는 것을 잊지 마세요. 사람의 근력은 적어도 하루는 쉬어주어야 다시 정상으로 돌아옵니다.
자세한 내용은 링크를 참고하세요.
필자인 저도 개인적으로 이 5/3/1 프로그램을 진행하고 있습니다.
운동을 하지만 매번 무게가 생각보다 늘지 않을때에는 이런 앞서서 길을 걸어온 사람들이 만들어둔 프로그램이 빛을 발하는 법이죠.
운동을 시작했지만 그냥 무작정 하고 있나요?
단순하지만 효과좋은 짐 웨들러의 5/3/1 프로그램으로 시작해 보는건 어떨까요?