안녕하세요.
번핏의 에디터 폴입니다.
오늘 소개해드릴 운동 프로그램은 StrongLift 5x5 프로그램입니다. 사실 너무 유명한 빌스타의 5x5 프로그램을 기반으로 만들어진 프로그램이라 소개가 필요 없을수도 있겠어요.
해당 프로그램은 파워리프팅을 처음 하신다면 매우 좋은 프로그램으로 살을빼면서 근력을 올리는데에도 도움이 됩니다.
Overview
해당 프로그램은 일주일에 3번 수행하는 운동 프로그램으로 12주간 진행합니다.
스트롱리프트 5x5 프로그램은 선형 프로그램으로 그 운동의 종류가 많지는 않습니다.이 프로그램의 목적은 각 리프팅 운동 (스쿼트, 데드리프트, 오버헤드프레스, 벤치프레스,바벨로우) 의 무게를 올리는 것을 주 목적으로 하기 때문에 다른 운동을 하지 않습니다.
무엇보다 해당 운동들은 한 부위의 근육을 발달시키는 것이 아닌 해당 부위 주변의 모든 근육에 자극이 가기 떄문에 하루에 수행하는 운동종류가 적더라도 수행하고 나면 온몸 운동의 효과가 있습니다.
누구에게?
초급자에게 적합한 프로그램입니다.
초급자의 정의가 어디인가를 두고 여러 이야기가 있지만 해당 프로그램을 만든 StrongLift 사이트에서는 초보자의 목표를 1rm 기준
스쿼트 100kg
벤치프레스 80kg
데드리프트 140kg
오버헤드프레스 45kg
바벨로우 70kg
으로 잡고 있습니다. 즉 저 무게보다 못한다면 초보자라는 것이죠.
운동들
이 프로그램에서는
스쿼트
벤치프레스
데드리프트
바벨로우
오버헤드 프레스
이렇게 5가지의 운동만을 진행합니다. 해당 운동에 대해서 영상을 통해 자세를 파악하고 프로그램을 진행하시는 것을 추천합니다. 해당 운동들은 다양한 근육부위가 관여하는 만큼 부상의 위험이 클 수 있습니다.
시작 중량
시작 중량은 중요한데요. 초보자를 타깃으로 만들어진 프로그램이기 때문에 초반 무게는 매우 적습니다. 스쿼트 기준 20kg 즉 빈봉에서 부터 시작하는데, 만약 나에게 너무 적은숫자라면 40kg 혹은 50kg 로 시작하는것도 좋습니다.
증량은 매 운동마다 2.5kg 씩 증가하며 데드리프트는 5kg 씩 증량합니다. 단 데드리프트는 100kg가 넘어간다면 그때부터는 2.5식 증량합니다.
해당 프로그램은 무게 증가가 매우 높은 프로그램 입니다.
초반에 가볍다고 빠르게 증량하고 싶더라도 자신이 초급자의 기준에 머물러 있다면 프로그램대로 증량하는것을 추천합니다. 20kg로 시작한다 해도 12주 프로그램을 끝내고 나면 스쿼트 기준 약 100kg를 들수 있게 되는 프로그램 이기 때문에 서두르지 않으셔도 됩니다.
기타
세트간 휴식시간은 1분 30초에서 5분입니다. 세트에 실패할수록 5분에 가깝게 쉬는것을 추천합니다. 명심하세요. 휴식시간도 프로그램의 일부입니다.
준비운동
준비운동은 가볍게 몸을 덥혀주는 것으로 시작하세요. 유산소도 좋지만 고강도는 피하고 땀이날 정도로 가벼운 러닝을 추천합니다.
프로그램 엑셀시트 보러가기
해당 프로그램은 다시한번 말하지만 자세를 익힌 초보자들을 위한 프로그램입니다. 또한 바디빌딩이 아닌 근력을 늘리는것이 목적인 프로그램 이지만 초보자의 경우 딱히 구분하여 운동을 할 필요는 없습니다. 몸 좋은 분들이 일정 이상의 무게를 들지 못하는 것을 본적 있으신가요?
StrongLifts 5x5 Program Overview
StrongLifts 5x5 is a beginner strength program based on linear periodization. There is very little variation within the program in terms of exercise selection; the primary purpose is to gradually increase the weight lifted each workout for all lifts. This allows the novice athlete to make rapid improvements in strength and muscle growth.
The program utilizes compound movements to work multiple muscles at once. This allows a full body workout while only doing a few exercises per training session.
The program has three training sessions per week comprised of “workout A” and “workout B.” We’ll get into the details below.
The Lifts
StrongsLifts 5x5 consists of five exercises: squat, bench press, deadlift, barbell row, and overhead press.
Squat
The squat is one of the “big three” compound exercises (the other two are the bench press and deadlift). It’s one of the best lower body exercises available and also works the back and abdominal muscles.
You will be squatting 3 times every week on StrongLifts.
Bench Press
The bench press is one of the best exercises to work the chest muscles, but it also works the triceps, front delts, and biceps. It is known as a “push” movement and helps work the opposite muscles as the barbell row (in a very basic, over-simplified sense).
You will be benching once or twice every week, depending on the week.
Strong Lifts is a cornerstone beginner strength 5x5 workout program based upon Bill Starr’s old school 5x5 program. If you’re just starting out, this is a fantastic way to build muscle, lose fat, and get stronger. Using Google Spreadsheets, the program becomes even easier to follow along. LB and KG versions are included below.
해당 프로그램은 해외의 유명 파워 리프팅 관련 온라인 매체인 The Streng Ahhathlete (줄여서 TSA) 에서 홈페이지를 통해 공개한 9주간의 초보자용 파워리프팅 프로그램 입니다.
주 4일의 운동 프로그램을 9주간 진행하는 프로그램으로 파워리프팅에 관심이 있으신 분들이라면 본격적으로 진행하기 앞서서 해당 프로그램으로 준비를 해둔다고 생각하시면 될것 같습니다.
마지막으로 진행될수록 반복적으로 무거운 무게를 들게 되며 반복 운동을 하기 전에 최대 3회 를 들수 있는 무게로 먼저 운동을 하게 되는 프로그램 입니다. 많은 전문가들로부터 균형잡힌 훈련량, 스트레스 및 부하 횟수로 인정받은 숫자이니 진전에 큰 도움이 될것이라 생각 합니다.
전체 접근 방식에서 우리는 자동 조절을 사용하여 선수가 적절한 난이도 수준에서 프로그램을 유지하는 데 필요한 경우 부하를 변경할 수 있도록합니다. 초보 운동 선수는 특히 다른 속도로 진행하며, 우리는 운동 선수가 선택할 수있는 비율과 RPE를 모두 제공하기로 결정했습니다. 이 프로그램을 대회에 직접 참가하는 데 사용할 수있는 4 주 추가 프로그램을 만들었습니다! 피크는 또한 첫 번째 대회를 위해 설계되었으며, 여러분이 무엇을 성취하는지보고 싶습니다.
마지막으로, 선수들은 헹구고 반복하기 전에 새로운 3 회 반복을 위해 노력하면서 더 무겁고 무거운 짐을 처리합니다. 대부분의 운동 선수는 이것이 균형 잡힌 양의 훈련량, 훈련 스트레스 및 부하라고 것을 알아야 큰 진전을 볼 수 있습니다.
s structured as a 4 day, 9 week program, but also includes a 4 week peak if preparing for a meet
This is a 9-week training approach for beginner athletes designed to overcome many shortcomings of common programs that beginner powerlifters run. It’s the starting program we wish we had before powerlifting, designed to bridge into either repeats of the same approach as long as you keep making progress, or into more advanced training approaches as seamlessly as possible. Toward the end, athletes handle heavier and heavier loads as they work toward new 3-rep maxes before rinsing and repeating. Most athletes should find this is a balanced amount of training volume, training stress, and loading to see great progress. We think you’ll really like it.
For squat, we’ve included two training days of squatting so that athletes have enough frequency to practice the movement and build training volume to progress, but not so much that this program classifies as an intermediate or advanced approach. We’ve included light to moderate single repetitions from the very start to give athletes exposure to walking out and executing single reps. In later weeks, there may be some post-activation potentiation (PAP) from performing heavier single repetitions as well. We utilize multiple rep ranges to ensure maximum strength and hypertrophy. We’ve also included plenty of lower body training volume to allow for leg size increases, as well as strength.
For bench press, we include three movements per week because bench press especially can tolerate (and often need) more training volume and practice. To this end, we give new athletes a chance to practice pausing the bench on Day 4, practice with heavier loading as the program progresses, and plenty of training volume per week. In addition, we include lots of upper body training volume to grow.
For deadlift, we work on technique with the inclusion of paused work for much of the training approach. Training volume is lower here than squat or bench press by design, and the approach balances fatigue while allowing athletes to crush progress and set new PRs.
Over the whole approach, we use autoregulation to make sure athletes can change loads where needed to keep the program at the appropriate difficulty level. Beginner athletes especially progress at different rates, and we decided give both percentage and RPE for athletes to choose from. We’ve made this program with a four-week addition that you can use to run this program directly into a competition! The peak is also designed for first competitions, and we can’t wait to see what you accomplish.